Så sänker du ditt kroppsmasseindex (BMI) – en praktisk guide

Många människor världen över – inte minst i USA – brottas med övervikt och fetma, vilket ofta speglas i ett högt kroppsmasseindex (BMI). Den goda nyheten är att BMI-talet går att sänka med tid, engagemang och lite svett. Ett lägre BMI innebär mindre kroppsfett, lägre grad av fetma och därmed bättre hälsa på lång sikt.

Det här behöver du

• Köksvåg för att väga matportioner
• En uppsättning vikter eller hantlar

Instruktioner

1. Skapa en kostplan

De flesta som lider av fetma konsumerar betydligt fler kalorier än de faktiskt behöver, och överskottet lagras i kroppen som fett. Börja med att sänka ditt dagliga kaloriintag till under 2 000 kalorier och räkna kalorierna noggrant med hjälp av en köksvåg och en kaloriräknare. En lättanvänd kaloriräknare hittar du exempelvis via Google.

2. Lägg upp ett regelbundet träningsprogram

Träning förbränner kalorier och höjer kroppens ämnesomsättning, vilket gör att du fortsätter bränna energi även när du inte tränar. Rör på dig i minst en halvtimme varje dag för att hålla ämnesomsättningen igång, och inkludera styrketräning med vikter för att sänka ditt BMI snabbare – muskler förbränner nämligen mer energi i vila än fett gör.

3. Gör din vardag mer aktiv

Många lever ett stillasittande liv där den största aktiviteten består av att skriva på tangentbordet eller trycka på knappar på en spelkontroll, något som bidrar till höga BMI-värden och fetma. Var annorlunda: promenera till närliggande butiker i stället för att ta bilen, och välj trapporna framför hissen. Små val i vardagen gör stor skillnad över tid.

4. Håll dig motiverad

Det tar ungefär två veckor att mentalt vänja sig vid nya vanor och livsstilsförändringar, så det är viktigt att inte tappa modet. Väg dig en gång i veckan, låt vänner följa din utveckling och bli inte nedstämd om du hamnar på en platå där vikten stannar av. Att sänka sitt BMI är ett långsiktigt projekt – ingen snabbfix.

5. Stå fast vid dina förändringar

När du väl har nått ditt ideala BMI kommer frestelsen att falla tillbaka i gamla vanor. Motstå den impulsen! Det kan leda till att du går upp i vikt igen, ett fenomen som ofta kallas jojobantar. Den stress detta utsätter kroppen för kan öka risken för stroke, hjärtinfarkt och kortare förväntad livslängd.

Tips: Konsultera gärna läkare eller dietist innan du gör större förändringar i kost eller träning, särskilt om du har befintliga hälsotillstånd.