För att skapa en effektiv vikt - träningsprogram , bör kvinnor lyfta vikter på minst tre gånger per vecka . Samma muskelgrupper bör aldrig fungerat två dagar i rad . Vila alltid muskler i minst 48 timmar innan du tränar dem igen . Detta möjliggör ordentlig vila och återhämtning för att se till att musklerna har brutits ned och sedan återuppbyggdes nog innan nästa uppdelning cykel .
Använder fria vikter
Även om fria vikter kan vara skrämmande för en del kvinnor , kommer de ingår att skapa en mer effektiv vikt - utbildningsprogram . När du använder en maskin , har din kropp inte arbeta så hårt som det gör när du använder fria vikter . Detta beror på att maskinen är en fast rörelse och kommer att isolera bara den stora muskel som den är utformad för att arbeta. Detta innebär att maskinen faktiskt tar del av vikten på dig . Det kan tyckas som om det gör dig en tjänst , men det är faktiskt fusk dig ur en mer effektiv träning . Med fria vikter , tar hela kroppen belastningen av vikten och rörelse , och därmed den stora muskeln , de stabiliserande musklerna och core muskler är alla som aktiveras samtidigt . Fria vikter hjälper också till att utveckla balans och koordination för att du styra hela rörelsen . Addera Inkludera Intervall kretsar
Rachel Cosgrove , en av grundarna av resultat Fitness i södra Kalifornien och författare till " The Female Body genombrott , " påstår i en intervju med US News , " Styrketräning är den verkliga nyckeln till att förlora fett och ser bättre . " Ett bra sätt att bygga upp en effektiv och tidseffektiv styrka programmet är att lägga intervall kretsar . Korta skurar av högintensiva rörelser blandade i ditt motstånd arbete kommer att bränna fler kalorier på kortare tid . Löpbandet , stillastående cykel , elliptisk maskin , steg maskin och hopprep är exempel på utrustning som kommer att ge korta spurter för att förbättra effektiviteten i din vikt - träningsprogram .
Lyft tyngre vikter
Kvinnor som gör införliva styrketräning ofta väljer att använda lättare vikter och högre repetitioner av rädsla för sammanslagningen högst och ser " manligt ". Sanningen är att kvinnor inte producerar tillräckligt med testosteron för att bygga upp de typer av muskler sett på män . Men för att bygga starka , tonas , välväxt och feminina muskler , måste vikten vara tung nog att beskatta lyften nuvarande muskelsystemet . Enligt Cosgrove , " För att din kropp att förändras , måste man ställa krav på att den inte är van vid . Kvinnor använder ofta vikter som inte utmanar dem . Men målet är att vara stark och frisk och vältränad , men feminin . du kommer att ha muskeldefinition, men du får också mindre . " Därför inkluderar effektiva vikt utbildningsprogram lyfta tyngre vikter .
Glöm inte Diet
Gör inte misstaget att tro att träna innebär att du kan njuta av allt livsmedel och kvantiteter som du vill . Oavsett hur rigorös din träningsplan är eller hur styrd du är på att hålla sig med det , kommer resultaten inte visar för ditt hårda arbete om du inte kombinera det med en vettig kost . Du måste också innehålla en lämplig mängd protein i kosten för att hjälpa till att bygga och reparera torr muskulatur . Sport nutritionist Cassandra Forsythe , Ph.D. och medförfattare till " den nya arbets Lyft Kvinnor, " rekommenderar att äta ett gram protein för varje kilo kroppsvikt som inte kommer från fett . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom