Kvinnor som tränar regelbundet men som inte inkluderar styrketräning missar stora fördelar. Konditionsträning kan förbränna fler kalorier på kort sikt, men ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner kroppen på lång sikt. Enligt Women's Health Magazine visade en studie i The Journal of Strength and Conditioning Research att kvinnor som genomförde ett timmes långt styrketräningspass i genomsnitt brände 100 kalorier mer under de efterföljande 24 timmarna än när de inte hade lyft vikter. Ett effektivt styrketräningsprogram höjer alltså din ämnesomsättning samtidigt som det bygger en smalare och mer atletisk kropp.
För att skapa ett effektivt styrketräningsprogram bör kvinnor lyfta vikter minst tre gånger per vecka. Samma muskelgrupper ska aldrig tränas två dagar i rad. Vila alltid musklerna i minst 48 timmar innan du tränar dem igen. Detta ger tillräcklig återhämtning så att musklerna hinner brytas ner och byggas upp ordentligt innan nästa nedbrytningscykel påbörjas.
Även om fria vikter kan kännas skrämmande för vissa kvinnor ger de ett betydligt mer effektivt träningspass. När du använder en maskin arbetar kroppen inte lika hårt som med fria vikter. Det beror på att maskinen har en fast rörelsebana och isolerar bara den muskel den är konstruerad för – maskinen tar alltså bort en del av belastningen från dig. Det kan kännas som en fördel, men det stjälkar dig från ett bättre resultat.
Med fria vikter tar hela kroppen emot belastningen och rörelsen, vilket aktiverar huvudmusklerna, stabiliserande muskler och core-muskulatur samtidigt. Fria vikter utvecklar dessutom balans och koordination, eftersom du själv kontrollerar hela rörelsen.
Rachel Cosgrove, medgrundare av Results Fitness i södra Kalifornien och författare till "The Female Body Breakthrough", säger i en intervju med US News: "Styrketräning är den verkliga nyckeln till att minska fettet och se bättre ut." Ett utmärkt sätt att bygga ett effektivt och tidseffektivt styrkeprogram är att lägga till intervallcirklar. Korta, intensiva insatser blandade med motståndsträning bränner fler kalorier på kortare tid. Löpband, motionscykel, crosstrainer, stepmaskin och hopprep är exempel på redskap som ger korta spurter och ökar effekten av ditt styrketräningsprogram.
Kvinnor som visserligen tränar med motstånd väljer ofta lättare vikter och fler repetitioner av rädsla för att bli stora eller se maskulina ut. Sanningen är att kvinnor inte producerar tillräckligt med testosteron för att bygga de muskeltyper som syns hos män. För att bygga starka, tonade, formade och feminina muskler måste vikten däremot vara tillräckligt tung för att verkligen utmana din nuvarande muskulatur.
Enligt Cosgrove: "För att din kropp ska förändras måste du utsätta den för krav den inte är van vid. Kvinnor använder ofta vikter som inte utmanar dem. Målet är att vara stark, fit och tonad men ändå feminin. Du får muskeldefinition, men du blir också mindre." Effektiva styrketräningsprogram innehåller därför tyngre vikter.
Gör inte misstaget att tro att träning innebär att du kan äta vad och hur mycket du vill. Oavsett hur intensivt ditt träningsprogram är eller hur disciplinerad du är med att följa det kommer resultaten inte att synas om du inte kombinerar det med en sund och genomtänkt kost. Du behöver också få i dig tillräckligt med protein för att bygga upp och reparera musklerna. Idrottsnutritionisten Cassandra Forsythe, doktor och medförfattare till "The New Rules of Lifting for Women", rekommenderar ett gram protein per pund (cirka 450 gram) kroppsvikt exklusive fettmassa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online