Det är faktiskt möjligt att gå ner i vikt även om man äter ohälsosam mat, så länge man förbränner fler kalorier än man får i sig. Men en dålig kost kan leda till näringsbrister och dra ner både energi och välmående. Ohälsosam mat innehåller dessutom ofta mycket kalorier, vilket gör det svårare att kontrollera sitt intag och uppnå en effektiv viktminskning.
För att gå ner i vikt på ett säkert sätt rekommenderar amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att man förbränner 500 till 1 000 kalorier mer än man äter per dag, vilket motsvarar en viktminskning på cirka 0,5 till 1 kilo per vecka. Äter du exempelvis 2 000 kalorier om dagen av precis vad du vill, behöver du förbränna 2 500 kalorier dagligen för att tappa ungefär ett halvt kilo i veckan. Lyckas du bränna 3 000 kalorier per dag kan du tappa upp till ett helt kilo.
Om du vill äta hur mycket du vill under din viktminskning måste du räkna med att lägga betydligt mer tid på träningen. Enligt Harvard Health Publications behöver en person som väger cirka 70 kilo träna 90 minuter på crosstrainer för att förbränna 1 000 kalorier – eller promenera i drygt sex kilometers timfart i hela tre timmar för samma effekt. För många människor med fullspäckade scheman är det helt enkelt inte realistiskt att avsätta tre timmar för motion varje dag.
Utöver att täcka ditt dagliga behov av näringsämnen hjälper hälsosam mat dig också att känna dig mindre hungrig, vilket underlättar viktminskningen avsevärt. Både protein och fibrer ökar nämligen mättnadskänslan. Dessutom visar en studie publicerad i Journal of Nutrition år 2009 att protein faktiskt ökar kroppens kaloriförbränning.
Proteinrika livsmedel inkluderar magert kött, fisk, fågel, ägg, lätta mejeriprodukter, seitan och sojaprodukter. Fiberrik mat hittar du framför allt i frukt, grönsaker och fullkorn. Nötter, frön och baljväxter innehåller gott om både protein och fibrer – perfekt alltså för den som vill gå ner i vikt utan att gå hungrig.
Lågkaloridieter är ofta effektiva för viktminskning, oavsett exakt vad du äter. Enligt National Heart, Lung and Blood Institute passar dieter med 1 000 till 1 600 kalorier per dag de flesta kvinnor, medan de flesta män går ner i vikt på 1 200 till 1 600 kalorier om dagen. Mycket aktiva män kan dock behöva mer än 1 600 kalorier dagligen för att gå ner i vikt i en säker takt på 0,5 till 1 kilo per vecka.
University of Washington rekommenderar överviktiga vuxna att äta cirka 22 kalorier per kilo av sin önskade kroppsvikt varje dag – vilket motsvarar 1 200 kalorier om dagen för den som har målvikten 54 kilo.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online