Så går du ner i vikt på ett hälsosamt sätt – och behåller vikten

Även om det kan ta längre tid att nå dina mål lönar sig den extra insats som krävs för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Det kan vara frestande att välja snabba lösningar som bantningspiller eller en kraftig kaloribegränsning, men sådana metoder är inte bara farliga – resultaten blir dessutom oftast bara tillfälliga.

Att gå ner i vikt

För att gå ner i vikt behöver du skapa ett kaloriunderskott i kroppen, alltså förbränna fler kalorier än du får i dig. När underskottet uppstår måste kroppen hitta annat bränsle, vilket den gör genom att bryta ner det lagrade kroppsfettet och omvandla det till användbar energi. Varje kaloriunderskott på 3 500 kalorier motsvarar ungefär ett halvt kilo fett.

Det hälsosamma sättet

Ett underskott på 3 500 kalorier per halvkilo kan kännas som en övermäktig uppgift, men du skapar det aldrig på en enda dag. Mayo Clinic rekommenderar att du siktar på att gå ner 0,5 till 1 kilo per vecka. Det betyder ett veckovist underskott på 3 500 till 7 000 kalorier, alltså 500 till 1 000 kalorier per dag.

Du ökar din kaloriförbränning genom regelbunden motion och sänker ditt intag genom smartare mat- och dryckesval, till exempel mindre portioner, mer grönsaker och färre sötsaker och sötdrycker.

Därför håller vikten i längden

När du går ner i vikt genom hälsosamma matval och regelbunden träning har du samtidigt byggt in dessa vanor i din vardag. Du är då van vid att få in träningen i schemat och har lärt dig att äta näringsriktigt. Det gör det mycket lättare att behålla vikten, eftersom du fortsätter leva precis som du gjorde under själva viktminskningen.

American Council on Exercise (ACE) pekar på att hela 89 procent av medlemmarna i National Weight Control Registry – personer som gått ner i vikt och hållit vikten i minst ett år – lyckades genom att kombinera träning med hälsosam kost.

Riskerna med snabb viktminskning

Går du ner i vikt snabbare än 0,5 till 1 kilo per vecka är det troligt att du förlorar något annat än fett, enligt Mayo Clinic. Oftast handlar det om vätska eller muskelmassa. De flesta bantningspiller och liknande preparat verkar dessutom som laxermedel eller dämpar aptiten – metoder som varken går att upprätthålla eller ger bestående resultat. När du slutar tar du snabbt tillbaka kilona, ibland med råge.

Praktiska tips för en hållbar viktminskning

• Sätt ett realistiskt mål på 0,5–1 kilo i veckan.
• Kombinera konditionsträning med styrketräning för att bevara musklerna.
• Ät proteinrik och fiberrik mat som mättar länge.
• Minska portionerna istället för att hoppa över måltider.
• Byt ut söta drycker mot vatten.
• Prioritera sömn – för lite sömn stör hungerhormonerna.

Se därför din viktminskning som en livsstilsförändring snarare än en tillfällig diet. Det tar längre tid, men belöningen är en stabil vikt och en starkare, friskare kropp.