Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt – och framför allt att behålla den nya vikten – är en kombination av hälsosam kost och regelbunden motion. Modedieter kan ge snabba resultat på kort sikt, men de är ofta ohälsosamma och leder sällan till varaktiga förändringar. För att lyckas behöver du förbruka fler kalorier än du får i dig genom maten. Här är tre beprövade strategier som hjälper dig att nå ditt mål.
För att gå ner ett kilo behöver kroppen förbränna cirka 7 000 kalorier mer än den får i sig. Det finns flera enkla sätt att snabbt minska intaget av kalorier och fett.
Ett effektivt knep är att dra ner på saltet i kosten. Natrium gör att kroppen binder vätska, vilket ger en tillfällig viktökning. En annan smart åtgärd är att undvika läsk, som är en stor källa till så kallade tomma kalorier. En vanlig burk läsk innehåller runt 150 kalorier utan näring, och överskottet av socker omvandlas direkt till fett i kroppen. Byt ut läsken mot vatten eller te istället.
Du bör också tänka på ditt köttval. Kroppen behöver protein, och nötkött är en utmärkt proteinkälla, men fettrikt kött är skadligt för hälsan. Välj kött med minst 90 procent magert innehåll och håll portionen till högst cirka 85 gram efter tillagning.
Ett genomtänkt styrketräningsprogram höjer din ämnesomsättning. Målet handlar inte om att bli stor och muskulös, utan om att förbränna fler kalorier. Hemligheten är att lyfta lätta vikter med många repetitioner.
En lämplig vikt är en som tröttar ut muskeln efter ungefär 12 repetitioner i rad. När du klarar 15 repetitioner eller fler utan ansträngning är det dags att öka belastningen. Den här typen av träning bygger smidig, mager muskelmassa och tonar kroppen. En stor fördel är att kroppen fortsätter förbränna kalorier i upp till 24 timmar efter passet – även under sömn och vila. Det beror på att återuppbyggnaden av musklerna kräver energi, som tas från både kalorier och fettreserver.
Lämpliga övningar inkluderar knäböj, bänkpress, armhävningar, benlyft, tricepsdrag, situps, utfall och militärpress. Träna styrka två till tre dagar per vecka, 20 till 40 minuter per pass. Undvik dock att träna styrka två dagar i rad – musklerna behöver minst 24 timmars vila för att återhämta sig ordentligt.
Ett annat effektivt sätt att förbränna mycket kalorier är regelbunden konditionsträning – alltså aktiviteter som du kan utföra under längre tid och som höjer pulsen. Bra alternativ är löpning, promenader, simning, cykling, racquetball eller maskinträning på crosstrainer.
Välj aktiviteter som passar din fysiska förmåga, och framför allt något du tycker om. Hatar du att springa ska du inte tvinga dig själv – aversionen leder lätt till inkonsekvens och att du slutar träna helt. Utför din valda konditionsaktivitet i 20 till 60 sammanhängande minuter, från tre dagar i veckan upp till varje dag, beroende på din kondition och träningsvana.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online