Att gå ner ett halvt till ett kilo i veckan genom regelbunden motion och hälsosam kost ligger till grund för en långsiktig och hållbar viktkontroll. Totalt sett går du ner fler kilo – och framför allt behåller du resultaten längre.
Kortvariga bantningskurer kan visserligen ge snabba resultat, men det enda vetenskapligt beprövade sättet att gå ner i vikt på lång sikt är att förbränna fler kalorier än du får i dig. På det sättet bibehåller du också en hälsosam vikt på ett säkert sätt, enligt Medline Plus Medical Encyclopedia – en tjänst från U.S. National Library of Medicine och National Institutes of Health.
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier. För att gå ner ett halvt kilo i veckan behöver du alltså minska ditt kaloriintag med cirka 550 kalorier per dag. Vill du gå ner ett helt kilo i veckan krävs ett underskott på omkring 1 100 kalorier dagligen.
När du har nått din målvikt kan matintaget höjas till en nivå som möjliggör permanent viktkontroll – förutsatt att du fortsätter träna, enligt Medline.
Inled din plan med ett tydligt åtagande om regelbunden motion och näringsriktigt sammansatta måltider. Börja med träningen och lägg därefter till en matplan. Sätt små mål i början, och förlåt dig själv och börja om ifall du hamnar ur spår.
En nutritionist eller personlig tränare kan hjälpa dig att behålla fokus och motivation. Kontakta alltid din vårdgivare eller läkare innan du sätter igång, särskilt om du är gravid eller har någon medicinsk åkomma.
Vikten av kombinationen kost och motion visades i en studie från 1997 inom National Weight Control Registry, genomförd av forskare vid University of Pittsburgh School of Medicine. Resultaten publicerades i American Journal of Clinical Nutrition i artikeln ”A Descriptive Study of Individuals Successful at Long-Term Maintenance of Substantial Weight Loss” (ML Klem, RR Wing, MT McGuire, HM Seagle och JO Hill, årgång 66, sidorna 239–246).
Deltagarna gick ner i vikt via ett etablerat program eller efter egna metoder. Utöver själva viktminskningen rapporterade de mer energi, bättre humör, ökat självförtroende, större rörelsefrihet och förbättrad allmänhälsa. Många berättade också att själva bantningen var enklare än att hålla vikten i längden.
Stöd ditt åtagande med ett träningsprogram anpassat efter din kropp och din ålder, samt en matplan med vägledning kring portionsstorlekar. För bäst resultat bör programmet även hantera de känslomässiga aspekterna av förändring, fokus och motivation.
Håll fast vid dina mål genom att släppa självundergrävande tankar, föreställningar och antaganden. Medvetenhet hjälper dig att fokusera på träningen och undvika överätning.
Goda mål är specifika och mätbara. Oavsett om du vill bli av med några kilon innan nästa storhelg, minska ditt dagliga matintag eller träna mer regelbundet blir målen mindre överväldigande om du delar upp dem i mindre delmål.
Uppnå dina mål genom att leva i nuet och vara medveten om vad du gör, när du gör det – oavsett om det rör sig om ett benlyft eller en tugga i taget.
Regelbunden och frekvent träning bränner överflödigt kroppsfett, höjer ämnesomsättningen, bygger muskler, minskar stress, förbättrar blodcirkulationen och främjar både hälsa och välbefinnande.
Bygg upp din uthållighet, behåll motivationen och minska skaderisken genom att välja lugn och skonsam träning i början. Det rekommenderar The Wellness Guide to Lifelong Fitness av Timothy P. White, Ph.D., och redaktionen för University of California at Berkeley Wellness Letter.
Promenader är trygga och enkla. Aerob träning stärker hjärtat och lungorna. En sträcka på ungefär 1,6 kilometer till fots eller i löpning förbränner omkring 100 kalorier. Var dock försiktig med aktiviteter som belastar lederna, varnar nättränaren Jorge Cruise, författare till 8 Minutes in the Morning.
Cruises bok presenterar ett steg-för-steg-program för viktminskning med skonsamma styrkeövningar med hjälp av hantlar, en matta och en stol. Boken innehåller även en förenklad matplan samt kapitel om känslor, åtagande och motivation.
Att stärka core- och magmuskulaturen är viktigt för att skydda ländryggen från överbelastning. Milda träningsformer som tai chi och qigong är utmärkta för att bygga upp core-styrkan.
Du som sitter i rullstol och vill gå ner i vikt kan också dra nytta av aerob träning. University of Iowa Health Care Center for Disabilities and Development föreslår bland annat motståndsträning, rodd, sittande aerobics, styrketräning samt tävlingsidrotter som rullstolsbasket, rullstolsvolleyboll eller racing.
Tugga små bitar långsamt – det förbättrar matsmältningen och tränar upp ett medvetet ätande. Det hjälper dig att hålla dig jordnära, fokuserad och motiverad.
Kontrollera alltid med din vårdgivare eller läkare att din viktminskning är säker för just dig.
Avbryt direkt alla övningar som ger upphov till skarp smärta någonstans i kroppen.
Lös upp passivitet, oro och oönskade tankar genom mentala mantran, bön eller affirmationer, genom att recitera en dikt – eller genom att läsa sagan ”Den lilla lokomotivet som kunde” (The Little Engine That Could) för ditt inre barn. Sagan upprepar frasen ”Jag tror jag kan”. Byt ut den mot ”Jag vet att jag kan”, föreslår motivationscoachen Douglas M. Yeaman, författare till The Power of Commitment.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online