Kalorier finns i all mat vi äter varje dag. De är livsviktiga för att upprätthålla livet, men de måste intas i rätt mängder. När du har fastställt dina mål i samråd med din läkare återstår bara att hålla koll på kaloriernas källor för att få optimal nytta av dina matval. Alla borde veta hur man använder en kaloritabell, även om målet bara är att få bättre näring ur sin nuvarande kost på exempelvis 2 000 kalorier per dag. Med hjälp av kaloritabeller kan du dagligen spåra kalorikällorna från alla livsmedel som finns med i tabellen. Det hjälper dig att bedöma ett livsmedels relativa värde utifrån dina individuella behov.
En kalori är ett mått på energi i form av värme. En kalori motsvarar den mängd värme som krävs för att värma upp ett gram vatten en grad Celsius. Hur mäts då kalorier i mat? Genom att bränna den. Om mer värme alstras av elden än vad som tillförs, mäts energiöverskottet och anger hur många kalorier som fanns i den brända matbiten. En kalori i detta experiment är en "riktig" kalori, men den skiljer sig från en livsmedelskalori. 1 000 riktiga kalorier utgör endast en livsmedelskalori (kilokalori). I vår kropp fungerar kalorier som bränsle för de metabola processerna. Kaloribehovet varierar beroende på livsstil och metaboliska faktorer, men det kan beräknas.
Kalorier kan användas för att påverka din vikt, eftersom kaloriintaget är en avgörande faktor för viktökning eller viktminskning. Förbrukar du fler kalorier än du intar, går du ner i vikt. Är intaget högre än energiförbrukningen blir resultatet istället viktökning, eftersom överskottsenergin lagras som fett. Eftersom fett innehåller nio kilokalorier per gram lagras överskottskalorier mycket effektivt som fett. Fett spelar visserligen viktiga roller för kroppens funktioner, men för mycket kroppsfett minskar livslängden.
Problemet är att varje överflödigt kilo inte helt består av fett – cirka 40 procent av varje "överviktigt" kilo är inte rent fett. Det innebär att om en patient ligger mer än 20 procent över idealvikten (fastställd av läkare), utgörs 40 procent av muskler. Det är därför personer som går ner i vikt kan behålla en stark och muskulös kroppsbyggnad om musklerna bevaras genom näring och träning.
Kaloriminuskningar bör dessutom utgå från personens normala kost. Idealiskt bör kaloriintaget endast minskas med cirka 500 kilokalorier jämfört med det nuvarande intaget, så att kroppen inte stöter bort dieten och skapar en jojo-effekt.
Du kan hitta kaloritabeller gratis online på matwebbplatser som caloriecountercharts.com och calorieking.com. Dessa är populära källor för kaloriinformation. Det finns även fickguider för näringsvärden som vanligtvis säljs i livsmedelsbutiker. Hos McDonald's är det obligatoriskt att visa kaloriinformation för sina produkter, så att du kan göra medvetna val – vilket är praktiskt eftersom samma typ av hamburgare kan ha olika kaloriinnehåll beroende på restaurangkedjan. Många av dessa tabeller är gratis att använda eller relativt billiga och sammanställs ofta tillsammans med annan näringsdata och tjänster.
Att använda en kaloritabell liknar att läsa en busstidtabell: livsmedlen listas vanligtvis i vänsterkolumnen och etiketterna överst. Ta dig tid att bekanta dig med just din tabell för att verifiera detta. När du har orienterat dig kan du följa den vertikala kolumnen för kalorier och se var den korsar den horisontella raden med livsmedlets namn. I skärningspunkten står siffran som representerar kalorierna per portion. Portionsstorleken är antingen den standardstorlek som fastställts för livsmedlet av USDA eller den storlek som anges i tabellen.
Nutritionister använder begreppet näringsdensitet för att bedöma ett livsmedels värde. Är en produkt mycket kalorisnål men inte ger något annat än tomma kalorier, är dess fördel mindre än hos en mat som innehåller något fler kalorier men gagnar hjärtats funktion (kalcium), bevarar synen och ger yngre hud (vitamin A) eller stärker skelettet (vitamin D). Kaloriinnehållet bör därför aldrig vara den enda grunden för dina matval.
Spelar portionsstorleken i tabellen ingen roll? Jo – se alltid till att kontrollera portionsstorleken. Om en burk läsk anger 200 kilokalorier men portionsstorleken är en halv burk... så hoppas tillverkaren förmodligen att du inte ska lägga märke till det. Eftersom de flesta som dricker ur en burk dricker upp hela innehållet kan förpackningen betraktas som vilseledande.
Ett annat viktigt tips: anta inte att tabellen och förpackningsinformationen alltid stämmer överens. Livsmedel förändras ständigt, och ett varumärke kan byta ingredienser ofta. Vid konflikt mellan de två är förpackningen oftast den mest uppdaterade källan.
Det finns flera faktorer att ta hänsyn till när du använder en kaloritabell, och all information bör läsas noggrant. Kom ihåg att konsultera din läkare innan du gör några kostförändringar, och kontrollera att du tolkar informationen korrekt. Se också till att tabellen är aktuell. Kalorier är bara en av flera aspekter vid val av livsmedel och bör alltid vägas samman med andra faktorer. Glöm inte att din kost ligger i dina egna händer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online