Bänkpress tränar främst bröst, axlar och triceps, men aktiverar även core och underkropp i viss utsträckning. Övningen är en grundpelare inom bodybuilding, styrkelyft och allmän styrketräning. Eftersom bänkpressen engagerar så många muskelgrupper får du en större boost för ämnesomsättningen och förbränner fler kalorier än vid isoleringsövningar som tricepspress med kabel, enligt Mike Robertson på Indianapolis Fitness and Sports Training. Det innebär att bänkpress kan fungera som en effektiv viktminskningsövning för män, samtidigt som den bygger styrka.
För att maximera antalet muskelfibrer du aktiverar – och därmed bränna fler kalorier – är korrekt teknik avgörande. Håll händerna ungefär axelbrett isär med ett fast grepp om stången. Tryck överryggen mot bänken och pressa fötterna i golvet för att skapa ett stabilt stöd, råder Robertson. Sänk stången kontrollerat ned till bröstet, pausa kort och pressa sedan kraftfullt upp den igen. Håll armbågarna nära kroppen genom hela lyftet för att undvika att överbelasta axlarna.
Ju oftare du tränar, desto fler kalorier förbränner du och desto snabbare går du ner i vikt. Även om detta kan låta som ett argument för att bänkpressa varje dag, behöver musklerna faktiskt mellan 48 och 72 timmar för att återhämta sig helt efter ett pass, enligt American Council on Exercise. Bänkpressa därför tre gånger per vecka, på dagar som inte ligger i följd. Utför fem set om fem repetitioner i första passet, fyra set om sex till tio repetitioner i andra passet och tre set om tolv till femton repetitioner i veckans avslutande pass.
Att gå ner i vikt enbart genom träning kan vara förvånansvärt svårt, eftersom viktminskning kräver att du förbränner fler kalorier än du intar. Bänkpress förbränner visserligen kalorier, men inte tillräckligt för en betydande viktminskning – en halvtimme intensiv styrketräning ger bara cirka 180 till 266 kalorier, beroende på din kroppsvikt, enligt Harvard School of Public Health. Aktiva män bör äta mellan 2 400 och 3 000 kalorier per dag för att bibehålla vikten, enligt U.S. Department of Agriculture. Använd dessa siffror som utgångspunkt och justera intaget tills du går ner i vikt i en jämn och hälsosam takt – cirka 0,5 till 1 kilo per vecka är idealiskt.
I teorin kan en man gå ner i vikt enbart genom bänkpress, förutsatt att kosten också är under kontroll. Du gör dock betydligt bättre i att komplettera med andra övningar. Att enbart bänkpressa kan leda till hållnings- och muskelobalanser, vilket i sin tur ökar risken för skador. Resultaten kommer dessutom snabbare om du lägger till styrkeövningar för rygg, axlar, ben och core, tillsammans med konditionsträning av både måttlig och hög intensitet. Bestämmer du dig ändå för att satsa enbart på bänkpress bör du sträva efter att gradvis öka vikterna, så att passen förblir utmanande och kaloriförbränningen fortsätter att öka.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online