Hur kan Män ner i vikt och bygga muskler genom att bara göra bänkpress ?

Den bänkpress fungerar dina bröst , axlar och Triceps muskler , men också träffar din kärna och underkroppen i mindre grad . Det är en stapel övning i många bodybuilding , styrkelyft och allmänna styrketränings rutiner . Eftersom bänkpress fungerar så många muskelgrupper får du en större ämnesomsättning uppsving och kaloriförbränning från bänkpress än du skulle från en isolerings motion som en triceps pushdown , enligt Mike Robertson i Indianapolis Fitness och idrottsträning . Detta innebär att den bänkpress kan vara en effektiv viktminskning motion för män , såväl som en hållfasthet builder. Teknik

att maximera mängden muskelfibrer som du använder för att bränna mer kalorier , med hjälp av rätt teknik är viktigt . Dina händer bör vara ca axel med varandra med ett fast grepp om stången . Gräv din övre tillbaka i bänken och köra fötterna i golvet för att ge dig en starkare bas av stöd , råd Robertson . Sänk stången till bröstet under kontroll , gör en kort paus , sedan driva det med kraft tillbaka upp . Håll armbågarna stoppade in hela hissen för att undvika överansträngning dina axlar .
Träningsfrekvens

Ju oftare du tränar , desto mer kalorier du bränner och desto snabbare du förlorar vikt. Även om detta kan göra bänkpress varje dag verka som en bra idé , muskler faktiskt ta mellan 48 och 72 timmar att återhämta sig efter ett träningspass , enligt den amerikanska rådet om Motion . Bench tre gånger per vecka, om nonconsecutive dagar. Utför fem uppsättningar av fem repetitioner i session ett, fyra uppsättningar av sex till 10 reps i session två och tre uppsättningar av 12 till 15 reps i ditt senaste mötet i veckan . Addera Diet

Gå ner i vikt genom enbart motion kan vara mycket svårt , som att tappa vikt måste du bränna mer kalorier än du förbrukar . Även bänkpress kan bränna kalorier , kommer det inte att bränna tillräckligt för att leda till betydande viktminskning , som till och med en halvtimmes intensiv styrketräning bränner bara 180-266 kalorier , beroende på din kroppsvikt , enligt Harvard School of Public Health . Aktiva män bör konsumera mellan 2.400 och 3.000 kalorier per dag för att behålla vikten , ger råd till US Department of Agriculture , så använd dessa siffror som en guide och justera dem efter behov tills du gå ner i vikt på en jämn , god takt . Omkring 1 till 2 pounds per vecka är perfekt .

Överväganden

I teorin kan en man gå ner i vikt bara för att utföra bänkpress , förutsatt hans diet är i schack , också. Men , du är mycket bättre att införliva andra övningar som ell . Just bänkpress kan leda till postural och muskulös obalanser , som sedan kan orsaka skada, och resultaten kommer att vara snabbare om du lägger i andra styrketräningsövningarför rygg , axlar, ben och kärna , tillsammans med måttlig - och högintensiv konditionsträning . Om du bestämmer dig för att gå ner i bänkpress - enda vägen , sträva efter att successivt öka vikterna du lyfter för att hålla din träning utmanande och för att öka kalori bränna . Addera