Att krympa sin kropp kan förbättra både hälsan och utseendet. Hemligheten är att göra det på rätt sätt – alltså att bli av med överskottsfett och överflödig vätska. Mindre kroppsfett gör att du hamnar inom den rekommenderade kroppsfettsprocenten, och minskad vätskeansamling kan få midjans mått att krympa flera centimeter på bara några dagar. En bestående förändring kräver dock en kombination av rätt kost och regelbunden träning. När resultaten börjar synas kommer motivationen att hålla dig på rätt spår av sig själv.
En säker viktnedgång ligger på cirka 0,5–1 kilo per vecka. För att uppnå det bör du sänka ditt kaloriintag med 250–500 kalorier under din underhållsnivå och samtidigt förbränna ytterligare 250–500 kalorier genom motion. Ett totalt kaloriunderskott på 500 kalorier per dag, skapat genom en kombination av kost och träning, ger cirka 0,5 kilo i viktnedgång per vecka. Ett underskott på 1 000 kalorier per dag ger ungefär 1 kilo per vecka. Använd en kaloricalkylator online för att ta reda på din personliga underhållsnivå.
Att krympa kroppen betyder inte att svälta sig – kroppen behöver tillräckligt med bränsle för att klara av träningen. Det handlar också om att välja livsmedel som håller hungern i schack. Magert protein och fibrer ökar mättnadskänslan. Sikta på cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Kvinnor behöver mellan 21 och 25 gram fibrer per dag, medan män behöver mellan 30 och 38 gram.
Fett tar större plats än muskler. Det innebär att du ser betydligt mindre ut om du går ner några kilo i fett än om du tappar samma mängd muskler. För att vara säker på att du bränner fett i stället för muskler behöver du äta tillräckligt och träna med vikter för att bevara din muskelmassa. Sänker du kaloriintaget för kraftigt kan kroppen börja bryta ner muskler för energi. Rekommenderat minimiintag för en vuxen är 1 200 kalorier per dag. En enkel styrketräningsrutin hjälper dig att behålla musklerna du har, så att kroppen i stället använder fettet som energikälla.
Kontraintuitivt nog är hemligheten att dricka mer vatten – ju mer du dricker, desto lättare kan kroppen göra sig av med överflödiga vätskor. Drick minst två liter vatten om dagen. Undvik samtidigt livsmedel som ger uppblåsthet, exempelvis saltrik mat, kolsyrade drycker som läsk samt mejeriprodukter om du är laktosintolerant.
Kombinationen av ett måttligt kaloriunderskott, näringsrik mat, styrketräning och god vätskebalans är nyckeln till en smalare kropp. Ge förändringen tid, följ dina framsteg och låt de synbara resultaten driva dig vidare mot målet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online