Så länge du inte lider av ett hälsotillstånd som försvårar en hälsosam vikt är det en fullt hanterbar uppgift att gå ner 4,5 kilo på kort tid. Grundprincipen bakom en långsam och stabil viktnedgång är ingen hemlighet alls: ät bara när du är hungrig, håll portionerna små och mättande, drick gott om vatten, ät riktig mat och var fysiskt aktiv. Med ett mer precist, restriktivt och genomtänkt upplägg kan du gå ner 4,5 kilo på så lite som två veckor.
Att gå ner mer än 1–2 procent av sin kroppsvikt per vecka under en längre period rekommenderas normalt inte. Å andra sidan är fetma inte heller hälsosamt. När kroppsmasseindex (BMI) överstiger 30 kan en mycket lågkaloridiet (VLCD) vara ett rimligt alternativ. En VLCD definieras medicinskt som en kost bestående av 400–800 kalorier per dag. En sådan diet bör alltid ske under läkarövervakning och kan i genomsnitt ge en säker viktminskning på 1,5–2,5 kilo per vecka hos personer med övervikt.
En viktminskning på 1–2 procent av kroppsvikten per vecka ger resultat som är lättare att bibehålla över tid.
Ett hälsosammare och mer mättande sätt att genomföra en VLCD är att välja livsmedel som är mycket näringsrika men samtidigt kalorisnåla. Basera kosten främst på stärkelsefria grönsaker, magra proteiner och rikligt med vatten. En bra visuell tumregel är att minst hälften av tallriken fylls med olika stärkelsefria grönsaker, en fjärdedel med en mager proteinkälla och den sista delen med något stärkelserikt, till exempel en portion frukt, ris eller en potatis.
Att äta en VLCD betyder inte nödvändigtvis att du måste gå hungrig.
Målet med en VLCD är att gå ner i vikt snabbt, men vissa kompromisser krävs. Även om stärkelsehaltiga grönsaker, nötter och spannmål är näringsrika innehåller de fler kalorier och bör därför ätas med måtta under en VLCD – om du inte är beredd att minska portionerna. Som jämförelse har entrecote mer än dubbelt så många kalorier per gram som vit fisk som tilapia, och en handfull nötter innehåller ofta tre gånger så många kalorier som en hel kopp bär.
En strikt kost kan leda till brist på viktiga näringsämnen och energi, och för vissa även en känsla av avbräck. I en mycket lågkaloridiet saknas ofta goda fettkällor, eftersom kaloririka livsmedel som nötter och oljor utesluts. Essentiella fettsyror (EFA) har många hälsofördelar, bland annat att de kan sänka kolesterolet och påverka nivån av leptin – ett hormon som direkt styr ämnesomsättningen och avgör om kroppen förbränner kalorier eller lagrar dem som fett. Din läkare eller dietist kan rekommendera vilka specifika högkvalitativa kosttillskott som kan behövas för att komplettera din VLCD.
OBS: Innan du påbörjar någon form av mycket lågkaloridiet bör du alltid rådfråga läkare eller legitimerad dietist, särskilt om du har någon underliggande sjukdom eller tar regelbundna mediciner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online