Att hålla en hälsosam vikt är ett livslångt åtagande för de flesta av oss. Enligt uppskattningar från den amerikanska myndigheten Federal Trade Commission försöker 70 miljoner amerikaner gå ner i vikt vid varje given tidpunkt, och de lägger årligen omkring 30 miljarder dollar på produkter för viktminskning – allt från kostböcker, kosttillskott och speciallivsmedel till träningsredskap, träningsvideor och medicinska behandlingar.
Det finns många strategier för att gå ner i vikt, men de flesta hälsoproffs är överens om att långsiktig viktminskning kräver rätt kombination av balanserad kost, daglig motion och beteendeförändring. I vissa fall kan även kirurgiska ingrepp komma ifråga.
En hälsosam kost bygger på en balanserad kombination av kolhydrater, protein och fett. Matpyramiden rekommenderar att du hämtar ditt dagliga kaloriintag från fem huvudgrupper av livsmedel: mejeriprodukter, kött, grönsaker, frukt och spannmål. Ett pund (cirka ett halvt kilo) kroppsfett motsvarar 3 500 kalorier.
Hur många kalorier du behöver per dag för att behålla en hälsosam vikt beror på din ålder, kön, vikt, längd, muskelmassa och aktivitetsnivå. Vill du bränna fett och gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner. Genom att välja fettsnåla livsmedel i rätt kombinationer och portioner blir det lättare att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. Undvik så kallade enkeldieter som saknar viktiga näringsämnen.
Äter du fler kalorier än du förbränner går du upp i vikt. Förbränner du fler kalorier än du äter går du ner i vikt. Daglig motion i kombination med en kaloribegränsad kost minskar kroppsfettet, sänker blodtrycket och förbättrar konditionen.
Satsa gärna på aerob träning som promenader, joggning, cykling eller simning. Om ekonomin tillåter kan du bli medlem på ett gym med instruktörsledda pass, eller anlita en personlig tränare som tar fram ett anpassat träningsprogram och guidar dig. Små förändringar i vardagen gör också skillnad: gå eller cykla till jobbet, ta en extra promenad med hunden eller välj trappan istället för hissen.
Amerikanska smittskyddsinstitutet CDC rekommenderar att vuxna siktar på minst 150 minuter måttligt intensiv fysisk aktivitet per vecka, till exempel rask promenad, för att hålla en hälsosam vikt.
För att lyckas gå ner i vikt behöver du förändra din relation till mat och motion. Fundera över när och varför du äter och hur du kan bryta gamla mönster. Äter du exempelvis framför tv:n kan du börja sticka eller trampa på en motionscykel samtidigt. Äter du när du är uttråkad eller ledsen kan en cykeltur vara ett bättre alternativ. Kretsar ditt sociala liv mest kring måltider? Föreslå en gemensam promenad istället. Uppmuntra vänner och familj att stötta dig – eller helst delta själva.
För en matdagbok där du antecknar vad, när och hur mycket du äter. Sätt realistiska kortsiktiga mål för både kost och motion. Sikta exempelvis på att gå ner ett halvt kilo i veckan istället för att stirra dig blind på ett mål på över 20 kilo. Det blir mycket lättare att behålla en livsstilsförändring på lång sikt om du delar upp den i mindre, uppnåeliga steg. Belöna dig själv när du når en milstolpe – till exempel med en ny skiva eller ett plagg i mindre storlek.
Kirurgiska ingrepp kan vara ett alternativ om du lider av svår fetma (morbid obesitas, ofta definierat som ett BMI över 40), har vikrelaterade sjukdomar som diabetes och högt blodtryck, samt inte lyckats gå ner i vikt trots kost- och motionsförändringar. De tre vanligaste formerna av bariatrisk kirurgi är gastric bypass, justerbar magbandning och sleeve gastrektomi.
Bariatrisk kirurgi fungerar genom att begränsa hur mycket mat som får plats i magsäcken, minska kroppens näringsupptag – eller bådadera. Efter ingreppet känner du dig mätt snabbare, vilket gör det mindre troligt att du överäter. Eftersom ingreppen innebär potentiella hälsorisker och biverkningar screenas patienterna noggrant innan operation. Kom ihåg att ett bestående resultat efter kirurgin fortfarande kräver att du förändrar dina matvanor, ditt beteende och din aktivitetsnivå.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online