Om du har bläddrat bland böcker och tidningar, tittat på en daytimetalkshow eller till och med kvällsnyheterna vet du att modedieter finns överallt runt omkring oss. De flesta program som lovar snabb viktminskning hävdar att de har den hemliga formeln för att bli av med kilona. Sanningen är dock en annan: vi går ner i vikt när vi förbränner mer energi än vi får i oss.
Nyckeln till att gå ner i vikt snabbt utan att betala för ett dyrt program är därför att hålla koll på och justera både kalorierna du äter och de du förbränner. Här följer en komplett guide – helt gratis.
Innan du påbörjar din viktminskning ska du bära med dig ett anteckningsblock och äta precis som du brukar. Skriv ner allt du stoppar i munnen, hur liten mängden än är. Detta ger dig en ärlig bild av dina nuvarande matvanor.
När du har fört matdagboken i någon dag märker du varje post med dess kalorivärde. Nästan alla livsmedels kalorinnehåll kan du slå upp online, till exempel på Livsmedelsverkets databaser eller kostappar. För förpackade livsmedel hittar du näringsinformationen direkt på etiketten, och äter du ute har många restauranger sin näringstabell publicerad på webbplatsen.
För att gå ner i vikt måste du skapa ett underskott mellan den energi du konsumerar och den du förbränner. Det krävs ungefär 7 700 kalorier för att bilda ett kilo kroppsfett. Minskar du med 500 kalorier per dag går du alltså ner cirka ett halvt kilo per vecka, och minskar du med 1 000 kalorier per dag blir viktminskningen cirka ett kilo per vecka.
Äter du redan mindre än 2 000 kalorier per dag bör du inte klippa bort 1 000. Minska då med 500 kalorier via kosten och förbränn de övriga 500 genom motion.
När du vet hur många kalorier du ska minska varje dag använder du ditt anteckningsblock för att planera dagens måltider och mellanmål inom ditt kaloritak. För att lättare vänja dig vid det lägre intaget bör du välja riktiga, obearbetade livsmedel som är rika på fiber och protein – de gör att du känner dig mätt längre och minskar risken för frestelser.
Att komma igång med regelbunden träning påskyndar inte bara din viktminskning, utan tonar också musklerna, vilket i sin tur höjer din ämnesomsättning. En högre ämnesomsättning innebär att du förbränner mer energi under hela dagen än tidigare. För att verkligen gå ner i vikt snabbt bör du sikta på att förbränna omkring 500 kalorier per dag. Du kan uppnå detta genom att springa i 45 minuter, använda en crosstrainer i 50 minuter till en timme eller välja bland många andra träningsformer. Kaloriförbränningen för olika aktiviteter kan du enkelt slå upp online.
Drabbar du av en platå där vikten stannat upp är det dags att förändra något. Det kan handla om att ytterligare minska kaloriintaget eller intensifiera träningen. Att ändra dina matvanor kan också vara mycket effektivt. Äter du fortfarande bearbetade livsmedel eller snabbmat bör du byta till naturliga alternativ med låg fetthalt och högt proteininnehåll. Väljer du kolhydrater ska du satsa på komplexa sådana, exempelvis minimalt bearbetade spannmål, havregryn och sötpotatis.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online