Fett på övre ryggen kan skapa oestetiska utbuktningar och veck längs behålinjan hos kvinnor. Män vill ofta minska ryggfettet för att tydligare framhäva latissimus dorsi-muskeln – även känd som "lats" eller "vingar". Det är dock viktigt att förstå att punktreduktion, alltså att bli av med fett på en specifik kroppsdel, inte är möjligt. Enligt Truestarhealth.com är det orealistiskt att bara träna en enskild kroppsdel i hopp om att minska det lokala fettet. För att se resultat måste du träna hela kroppen och minska din totala kroppsfettmängd – inklusive fettet på dina problemdelar.
Ersätt dina tre vanliga dagliga måltider med fem till sex mindre, nyttigare måltider. Ät ungefär var tredje timme så att din ämnesomsättning ständigt får arbeta med att bearbeta maten. Frekvent ätande hjälper dessutom till att hålla sötsug och hunger borta.
Lägg om kosten och skär bort processad, friterad, sockrig och fet mat. Låt magra proteiner, komplexa kolhydrater, fiber och omättade fetter utgöra huvuddelen av ditt intag. Ät livsmedel som grönsaker, frukt, kyckling, kalkon, fullkornsbröd, olivolja, råa nötter, brunt ris, bönor och baljväxter. Undvik tomma kalorier från alkohol och gör vatten till din främsta dryck – det håller matsmältningen frisk, hjälper kroppen att göra sig av med gifter, motverkar uppblåsthet och ger en god mättnadskänsla.
Träna kondition för att öka din förbränning. Gå, jogga, cykla, simma eller använd en trappmaskin eller crosstrainer. Variera gärna träningen med aerobicspass eller träningsvideor för att undvika att det blir enformigt. Sikta på tre träningspass i veckan med upp till 45 minuter per session.
Kombinera konditionsträningen med styrkeövningar. Styrketräning bryter ner muskelvävnaden, som sedan repareras och återbyggs – en process som kräver mycket energi. Din viloförbränning ökar därmed, vilket leder till mer fettförbränning även i vila. Träna olika kroppsdelar varannan dag så att musklerna hinner återhämta sig ordentligt mellan passen.
Rikta in dig på övre ryggen med styrke- och formningsövningar, så att strama, vältränade muskler syns när fettet har minskat. Följande övning aktiverar ryggens muskler effektivt:
Böjrodd med hantel: Placera höger knä och höger hand på en bänk så att du står i en framåtböjd position. Håll en hantel i vänster arm som hänger sträckt nedåt, med handflatan vänd inåt. Andas in och dra hanteln upp mot revbenen tills överarmen är parallell med golvet. Andas ut under ansträngningen och sänk långsamt hanteln tillbaka till startpositionen. Gör så många repetitioner som din träningsnivå tillåter innan du byter arm.
Sitt på golvet med böjda knän och luta överkroppen framåt så att ryggen är lätt böjd. Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga nedåt. Andas in när du lyfter armarna ut åt sidorna tills de är parallella med golvet, med armbågar och axlar i samma höjd. Andas ut och sänk kontrollerat vikterna tillbaka till startpositionen. Upprepa så många set och repetitioner som din träningsnivå tillåter.
Prioritera god sömn på natten så att du har tillräckligt med energi inför nästa träningspass och slipper känna dig utmattad. Sleepfoundation.org rekommenderar sju till nio timmars sömlängd per natt.
Kom ihåg att tålamod och konsekvens är nyckeln till framgång. Genom att kombinera ett kaloriunderskott genom kosten med regelbunden konditions- och styrketräning samt tillräcklig återhämtning sänker du gradvis din totala kroppsfettprocent – och med tiden även fettet på övre ryggen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online