En halv kilo kroppsfett motsvarar ungefär 3 500 kalorier – eller ett pund. För att gå ner ett pund (cirka 450 gram) per vecka måste du förbränna i genomsnitt 500 kalorier mer än du får i dig varje dag. Hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt beror på din ålder, kön, längd och vikt. Varje person har alltså ett individuellt kaloribehov för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt.
Din basalmetabolism, även kallad BMR (Basal Metabolic Rate), är den mängd kalorier som kroppen förbränner under en helt vanlig dag utan extra fysisk aktivitet. Det finns flera metoder för att räkna ut den, och en av de mest kända är Schofields ekvation, som använder kroppsvikten i kilogram.
För män i åldern 18–29 år beräknas BMR enligt formeln 15,1 × vikt + 692. För män mellan 30 och 59 år gäller formeln 11,5 × vikt + 873.
För kvinnor i åldern 18–29 år är BMR lika med 14,8 × vikt + 487, och för kvinnor mellan 30 och 59 år används formeln 8,3 × vikt + 846.
Enligt Schofield-metoden skulle till exempel en kvinna som väger 70 kilogram förbränna omkring 1 427 kalorier per dag. Observera att siffran inte alltid är exakt – den kan variera med ungefär 100 kalorier upp eller ner.
Ett enklare alternativ är att använda en onlinekalkylator för kalorier. Genom att mata in uppgifter om din ålder, längd, vikt, kön och dagliga aktivitetsnivå räknar kalkylatorn ut hur många kalorier du behöver för att nå din önskade vikt.
Aktiva människor behöver fler kalorier än stillasittande – även de som försöker gå ner i vikt. Om din BMR är 1 500 kalorier per dag kan du teoretiskt sett gå ner ett pund i veckan genom att äta bara 1 000 kalorier om dagen. Det är dock en mycket låg nivå som riskerar att neka kroppen de näringsämnen och den energi som krävs för att hålla dig frisk. Enligt freedieting.com ligger de rekommenderade miniminivåerna på 1 200 kalorier per dag för kvinnor och 1 800 kalorier för män.
Ett bättre val är därför att lägga till motion i din vardag. Skär ner ditt dagliga intag med 250 kalorier och förbränn minst 250 kalorier genom träning varje dag – då kan du ändå räkna med att gå ner ett pund i veckan samtidigt som du äter 1 200 kalorier om dagen. Vill du gå ner två pund i veckan krävs en mer intensiv aktivitet, med målet att förbränna 1 000 kalorier extra per dag.
En hälsosam takt för viktnedgång ligger på ett till två pund per vecka. Kombinationen av ett måttligt kaloriunderskott och regelbunden fysisk aktivitet är den mest hållbara vägen till långsiktiga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online