Av all tillgänglig information om kost och muskelmassa , sticker ett faktum ut : du måste konsumera magert protein för att bygga och underhålla muskelmassa . Bra källor till magert protein är äggvitor, magert fjäderfä och fisk , vassleproteintillskottoch legumes.Other proteinkällor som inte är så mager , men är ändå bra att då och då ta med i en lean - muskelbyggande kost är hela ägg , rött kött , fläsk och mejeriprodukter.
nyckeltal
att få muskelmassa utan att gå upp i vikt måste du förbruka de korrekta förhållandena av näringsämnen . Det finns massor av olika åsikter om de exakta proportionerna du bör följa , men här är några allmänna riktlinjer och varför du bör välja en över other.If du är mycket aktiv och du styrketräning minst tre gånger i veckan bör du äta ett högre förhållande av protein. Att skära ner på gå upp i vikt från tillsatt fett , bör du hålla dina kolhydrater på en lägre nivå än fett . Detta kan tyckas bakvända , men när kroppen anpassar sig till en hög proteinhalt , måttlig fetthalt, kolhydratfattig diet , blir den effektiv på att bränna extra lagrat fett som energi när kolhydraterna har utarmat . Så för aktiva människor ett förhållande på 50 procent protein , 30 procent fett och 20 procent kolhydrater är en bra choice.For måttligt aktiva människor, som kan göra en till två dagars styrketräning i veckan och främst kardiovaskulär träning , en mindre protein - tung diet är ett bättre val . Att äta 40 procent protein , 30 procent fett och 30 procent kolhydrater fungerar well.For stillasittande personer som vill öka muskelmassa , är ett högre protein diet ett bra val . Att ha mer rikliga mängder protein för användning uppmuntrar kroppen att bygga muskler . Att äta 45 till 50 procent protein , 20 till 25 procent fett och 30 procent kolhydrater är ett bra utbud för denna Group.Det nyckeltal ovan är inte representativa för extremt kolhydratfattig kost . De omfattar mer kolhydrater än Atkins och ketogen riktlinjer diet .
Kalorier
Om du planerar att tävla i en bodybuilding tävling , totala kaloriintag behöver inte nödvändigtvis vara det primära målet så länge du håller dina nyckeltal detsamma . En bra tumregel för människor som försöker få muskelmassa är att äta 10 till 15 kalorier per kilo kroppsvikt . Om du redan är ganska mager eller har en hög ämnesomsättning som du bör hålla fast vid den högre änden av kalori intervall för att se till att din kropp inte bryta ner muskler för nutrients.If du är överviktig eller har en långsammare ämnesomsättning pinne till nedre änden av kalori range.For exempel, om du är en aktiv £ 150 man med hög ämnesomsättning som du bör äta ca 2250 kalorier per dag . Om du är en stillasittande människa med en långsammare ämnesomsättning ska du äta runt 1,500-1,700 kalorier per dag . När du blir smalare kan du faktiskt öka ditt kaloriintag eftersom muskler bränner mer kalorier i vila än fat.There finns vissa människor som bara bör äta måttliga till höga nivåer av protein under överinseende av sin läkare . Om du är diabetiker eller har någon njursjukdom kan det vara farligt att äta en proteinrik kost på grund av påfrestningen det sätter på din kidneys.All människor på en proteinrik kost behöver dricka minst 64 gram vatten per dag . Rent vatten hjälper spola det avfall som skapas när kroppen smälter protein och bränner fett . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom