Att bygga mager muskelmassa samtidigt som man behåller eller sänker kroppsfettnivåerna är en riktig utmaning. Det finns många vetenskapliga studier och praktiska erfarenheter som drar motstridiga slutsatser, men det finns några gemensamma punkter som de flesta tränings- och näringsexperter ändå verkar vara överens om. För att uppnå bästa möjliga resultat krävs engagemang och disciplin i kosten.
Av all information som finns om kost och mager muskelmassa sticker en sak ut: du måste äta magra proteiner för att bygga och bibehålla muskelmassa. Bra källor till magra proteiner är äggvitor, magra styckningsdelar av fågel och fisk, vassleproteintillskott samt baljväxter.
Andra proteinkällor som inte är lika magra men ändå kan ingå då och då i en kost för muskelbyggning är hela ägg, rött kött, fläskkött och mejeriprodukter.
För att bygga mager muskelmassa utan att gå upp i vikt måste du få i dig rätt proportioner av näringsämnen. Det finns många olika åsikter om exakta proportioner, men här är några allmänna riktlinjer och varför du bör välja den ena framför den andra.
Om du är mycket aktiv och styrketränar minst tre gånger i veckan bör du äta en större andel protein. För att undvika viktuppgång från extra fett bör du hålla kolhydraterna på en lägre nivå än fetterna. Det kan verka motsägelsefullt, men när kroppen anpassat sig till en kost med mycket protein, måttligt med fett och lite kolhydrater blir den effektiv på att använda lagrat fett som energi när kolhydratdepåerna tömts. För aktiva personer är ett förhållande på 50 procent protein, 30 procent fett och 20 procent kolhydrater ett bra val.
För de som styrketränar en till två dagar i veckan och främst bedriver konditionsträning passar en kost med mindre protein bättre. Att äta 40 procent protein, 30 procent fett och 30 procent kolhydrater fungerar utmärkt.
För stillasittande personer som vill öka sin magera muskelmassa är en proteinrik kost ett bra val. När kroppen har rikligt med protein tillgängligt uppmuntras den att bygga mager muskel. Ett bra intervall för denna grupp är 45 till 50 procent protein, 20 till 25 procent fett och 30 procent kolhydrater.
Observera att förhållandena ovan inte motsvarar extremt lågkolhydratkoster. De innehåller betydligt mer kolhydrater än Atkinsdieten och ketogen kost.
Såvida du inte planerar att tävla i bodybuilding behöver det totala kaloriintaget inte nödvändigtvis vara den viktigaste faktorn, så länge du behåller dina proportioner. En bra tumregel för dig som vill bygga mager muskelmassa är att äta 22 till 33 kalorier per kilo kroppsvikt. Om du redan är ganska smal eller har hög ämnesomsättning bör du ligga i den övre delen av intervallet, så att kroppen inte börjar bryta ner muskler för att få energi.
Är du överviktig eller har en långsammare ämnesomsättning bör du istället hålla dig till den nedre delen av intervallet.
Till exempel: en aktiv man på cirka 68 kilo med hög ämnesomsättning bör äta ungefär 2 250 kalorier per dag. En stillasittande man med långsammare ämnesomsättning bör äta runt 1 500–1 700 kalorier per dag. När du blir smalare kan du faktiskt öka ditt kaloriintag, eftersom muskler förbränner fler kalorier i vila än fett gör.
Vissa personer bör endast äta måttliga till höga mängder protein under läkares övervakning. Har du diabetes eller njursjukdom kan en proteinrik kost vara farlig, eftersom den belastar njurarna.
Alla som följer en proteinrik kost bör dessutom dricka minst två liter vatten per dag. Rent vatten hjälper till att spola ut de avfallsprodukter som bildas när kroppen smälter protein och bränner fett.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online