PX90 är ett vanligt namn för träningsprogrammet P90X. Programmet bygger på två grundpelare för att uppnå god fysik: träning och kost. Enligt tillverkaren har nutritionister och fitnessexperter ägnat över ett år åt forskning för att ta fram ett system som ger resultat på ett strukturerat och effektivt sätt, steg för steg.
Systemet bygger på principen "muskelconfusion" – att programmet ständigt introducerar nya övningar så att musklerna hela tiden får arbeta på nya sätt. Det 90 dagar långa programmet är indelat i tre faser där en ny fas inleds var trettionde dag.
Ät en proteinrik kost med få kolhydrater under fas 1, den så kallade Fat Shredder-fasen, för att bränna fett och bygga muskler. Under fas 2, Energy Booster-fasen, fokuserar du på kolhydrater, protein och små mängder fett. Fas tre kallas Endurance Maximizer och innebär att du äter protein, extra kolhydrater och små mängder fett för att orka genomföra de sista veckorna av programmet.
Välj livsmedel från listan över rekommenderade produkter eller använd recepten och måltidsförslagen – då slipper du gissa dig fram när du planerar dina måltider. Godtagbara proteinkällor är bland annat ägg och magert kött. Mejeriprodukter omfattar fettsnåla ostar och mjölk. P90X rekommenderar komplexa kolhydrater, exempelvis fullkornsbröd och fullkornspasta, i stället för enkla kolhydrater som vitt bröd. Som mellanmål passar kalkonjerky och proteinstavar. Planen rekommenderar även ekologiska eller obearbetade grönsaker och frukter. Ett exempelmål innehåller sex portioner protein à cirka 85 gram, tre portioner komplexa kolhydrater, tre grönsaker, en frukt och två mejeriprodukter.
Tips: variera menyn regelbundet för att hålla smaklökarna pigga och göra det lättare att hålla i kosten under alla 90 dagarna.
Går du ner i vikt direkt om du vanligtvis äter mycket kolhydrater. Enligt Carrie Wiatt, näringsexperten som tagit fram kostdelen av programmet, gör starten med proteinfasen att du går ner i vikt redan i början av P90X, eftersom kroppen får vänja sig vid att arbeta hårdare för att bryta ner maten.
Välj den variant som bäst hjälper dig nå dina mål. P90X Classic passar dig som vill ha väldefinierade muskler och fokus på styrketräning. P90X Lean är bra för dig som vill göra mer konditionsträning för att få en tonad och smidig kropp. P90X Doubles riktar sig till dig som vill uppnå allmän fitness.
Kombinera konditionsträning, styrketräning med motstånd och träning av core-muskulaturen. Vid styrketräningen arbetar du med flera muskelgrupper samtidigt: bröst och rygg, axlar och armar, bukmuskler, biceps och rygg samt bröst, axlar och triceps. Kenpo och konditionsövningar stärker hjärtat, medan yoga och stretching förbättrar din rörlighet. Plyometrik och Core Synergistics ger dessutom starkare muskler.
Genomför ett träningspass per dag och välj bland tolv olika rutiner. Gör så många repetitioner du klarar och anpassa motståndet efter din egen nivå. Öka tempot allteftersom för att uppnå bättre resultat.
Byt om i ditt träningsprogram för att "förvirra" musklerna. I stället för att kroppen vänjer sig vid rutinen och din viktminskning stannar av vid en platå – variera övningarna så att kroppen fortsätter bränna fett och bygga muskler under hela programmet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online