Rumpan – även kallad stjärten eller bakdelen – tenderar att drabbas av gravitationen allt eftersom vi åldras. Muskeln har det vetenskapliga namnet gluteus maximus, den stora sätesmuskeln, och är kroppens största muskel. Den hjälper dig att bibehålla en god hållning samt stärker höfter, lår och ländrygg. En stark rumpa underlättar dessutom när du går upp för trappor. Utöver alla hälsofördelar ser en fast och formad rumpa naturligtvis också bra ut i ett par jeans eller en kjöl. Med rätt kombination av träning och kost kan du bli av med överskottsfettet.
Hörnstenen i varje kost för fettminskning är att minska intaget av mättat fett, salt och raffinerade sockerarter. Fokusera på en kost rik på mörkgröna grönsaker, frukt, magra proteiner och omättade fetter. Välj fullkornsprodukter istället för vitt mjöl och fettsnåla alternativ bland mejerivarorna. Ät sex mindre måltider per dag istället för några få stora – det håller igång ämnesomsättningen och motverkar hungerkänslor mellan måltiderna.
Inkludera extra rörelse i din vardag genom att använda trappor närhelst det är möjligt – på jobbet, hemma eller när du handlar. Spänn rumpan för varje steg du tar uppåt. Gå så mycket som möjligt och spänn samtidigt rumpmusklerna medvetet. Det kan låta tokigt, men du kan faktiskt göra spänningsövningar för rumpan i bilen medan du väntar vid ett rött ljus.
Träningsformer som verkligen aktiverar sätesmuskulaturen är stepp-aerobic, trappmaskiner, crosstrainer, vandring, balett och cykling/spinningpass. För att bränna kalorier på riktigt bör du träna minst 60 minuter per pass, tre till fem gånger i veckan. Du kan köpa nybörjarprogram i balett på DVD eller ladda ner utskriftsvänliga balettövningar från tidningen Selfs webbplats.
Knäböj kan utföras i så många olika positioner att alla delar av rumpan kommer med i träningen. För ett effektivt knäböj trycker du ut stjärten bakåt som om du skulle sätta dig ner på en stol. Med fötterna tätt ihop tränas baksidan av rumpan, medan fötter placering i axelbredd eller i pliéposition fokuserar på sidorna av rumpan och området där skinka och lår möts. I pliéposition ska fötterna peka utåt som hos en balettdansör. Använd tunga hantlar för extra motstånd. Gör tre set med åtta till tolv repetitioner minst tre gånger i veckan, varannan dag. Redan ett träningspass på bara 15 minuter kan ge resultat.
Ditt stöd ben bör ha en lätt böjning för att förebygga knäskador. Arbetsbenet sträcks bakåt med tån vilar mot golvet. Lyft arbetsbenet tills du känner en tydlig kontraktion i rumpan. Gör tre set med åtta till tolv repetitioner. För extra motstånd kan du använda träningsgummi eller fotledsvikter. Benlyften passar utmärkt att göra i samma pass som knäböjen.
För att få en komplett träning av underkroppen behöver du även aktivera de andra muskelgrupperna. Ta ett steg framåt eller bakåt och se till att båda benen bildar ungefär 90 graders vinklar. Utför åtta till tolv repetitioner i tre set. Om du har gott om utrymme kan du göra gående utfall för lite variation. Tunga hantlar ger ytterligare motstånd och effekt.
Kom ihåg att det inte går att enbart träna bort fett från en specifik kroppsdel – så kallad punktförbränning är en myt. Genom att kombinera styrketräning för sätesmuskulaturen med regelbunden konditionsträning och en balanserad kost sänker du dock din totala kroppsfettprocent, vilket även syns på rumpan. Var konsekvent och ha tålamod – resultatet kommer!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online