Intervallträning har på kort tid blivit en av de mest populära metoderna för att gå ner i vikt. Forskare vid McMaster-universitetet i Kanada menar att intervallträning i kombination med en hälsosam och balanserad kost är det mest effektiva sättet att bli av med kroppsfett. Metoden bygger på att växla mellan hög och låg intensitet, vilket både ökar kaloriförbränningen under själva passet och håller ämnesomsättningen igång även efteråt.
Prova det här enkla träningspasset fyra till fem gånger i veckan för bästa resultat. Intensiteten kan du enkelt anpassa efter din egen konditionsnivå.
Ställ dig på ett plant underlag och stretcha hela kroppen, från nacken och nedåt. När den enkla uppvärmningen är klar är du redo att starta passet – kliv upp på löpbandet.
Jogga i 5 minuter på löpbandet. Farten ska ligga strax över rask gång, cirka 6–6,5 km/h (4 mph), med en lätt lutning på 2–3 procent. Målet är att höja pulsen något.
Höj farten till ungefär 10 km/h (6 mph) med samma lutning på 2–3 procent. Efter 2 minuter ökar du farten ytterligare men sänker lutningen lite grann. Farten ska nu ligga på runt 11–13 km/h (7–8 mph) och lutningen på 1–2 procent.
Växla mellan de två nivåerna cirka fyra gånger, med lutningar på 2–3 respektive 1–2 procent. Nu ska pulsen verkligen komma upp.
Sänk farten till cirka 6–6,5 km/h (4 mph) och höj istället lutningen till 5–6 procent. Behåll den här inställningen i 2 minuter.
Höj farten igen, den här gången till runt 11 km/h (7 mph), och sänk lutningen till 1–2 procent. Efter 2 minuter ökar du farten till 13 km/h (8 mph) och sänker lutningen till 0 i ytterligare 2 minuter. Upprepa sekvensen fyra gånger.
Sänk farten till 8–10 km/h (5–6 mph) och höj lutningen tillbaka till 3–4 procent. Håll en lugnare takt så att du hinner få igen andan i ungefär en minut. Sänk sedan farten ytterligare så att du går i rask takt, och fortsätt i 2 minuter.
Spring så fort du orkar, men välj en fart som du ändå känner dig trygg och bekväm med. Fortsätt i 2 minuter.
Jogga i 5 minuter på löpbandet igen, återigen i en takt strax över rask gång – cirka 6–6,5 km/h (4 mph) med en lätt lutning på 2–3 procent.
Gå i 5 minuter på låg hastighet, cirka 2–3 km/h (1–2 mph), medan du varvar ner. Pulsen ska nu börja sjunka och du ska känna dig mindre andfådd. Därmed är träningspasset klart!
Kombinera intervallträningen med en näringsrik kost i rätt kaloriobalans för att maximera fettförbränningen. Drick gott om vatten före, under och efter passet. Lyssna på kroppen och öka intensiteten gradvis, särskilt om du är nybörjare eller inte har tränat på länge. Har du någon underliggande hälsoproblematik bör du rådfråga en läkare innan du kommer igång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online