Oavsett om du vill gå ner i vikt som del av ett långsiktigt mål eller bara snabbt bli av med några extra kilon är principen för att bränna fett och komma i form relativt enkel. I grunden handlar det om matematik: du måste förbruka fler kalorier än du äter. Rätt balans mellan kaloriintag och kaloriförbrukning – det som krävs för att gå ner 5 pund (cirka 2,3 kg) på en vecka – uppnås genom en kombination av kost, regelbunden motion och noggrann planering.
För att gå ner 5 pund på en vecka behöver du tappa ungefär 0,715 pund per dag. Det är en ganska snabb viktminskning, och för en person som inte har så mycket övervikt kan det leda till att kroppen bryter ner muskelvävnad istället för enbart fett.
För en kostdagbok där du noterar hur många kalorier du äter varje dag. Läs näringsdeklarationerna och registrera kalorierna baserat på typ och mängd av den mat du konsumerar. Dagboken hjälper dig också att identifiera psykologiska utlösare som får dig att äta, exempelvis stress eller ensamhet.
Du behöver förbruka cirka 3 500 kalorier för att gå ner 1 pund. Ska du gå ner 5 pund innebär det totalt sett runt 17 500 kalorier, alltså 2 500 kalorier per dag. Det betyder att du varje dag under veckan måste förbruka 2 500 kalorier mer än du äter. Ta antalet kalorier du normalt konsumerar per dag och subtrahera 2 500 – resultatet är maxantalet kalorier du kan äta per dag för att nå målet.
Gå aldrig under 1 200 kalorier per dag, eller under det minsta rekommenderade intaget för din längd och vikt, eftersom du då riskerar att neka kroppen viktiga näringsämnen och drabbas av undernäring. Förbruka i stället extra kalorier genom motion.
Eftersom du behöver minska ditt intag med 2 500 kalorier per dag bör du undvika kaloririk mat som rött kött, fet mat och enkla sockerarter. Ät mycket gröna bladgrönsaker och drick vatten – det fyller magen utan att tillföra många kalorier.
Ju mer du rör på dig, desto bättre – och ju hårdare träningen är, desto fler kalorier förbränner du. Har du mer övervikt att gå ner bränner du dessutom fler kalorier vid fysisk aktivitet. Det hjälper dig att nå ditt dagliga mål på 2 500 kaloriers underskott och gör också att du blir av med vätskeansamlingar i kroppen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online