Viktminskning handlar i grunden om ren matematik. Förbränner du fler kalorier än du äter går du ner i vikt – äter du mer än du förbränner går du upp i vikt. Så enkel är ekvationen, och den går inte att komma ifrån. Har du en långsam ämnesomsättning spelar individuella skillnader visserligen roll, men grundprincipen gäller ändå alltid. En långsam ämnesomsättning betyder bara att din kropp förbränner färre kalorier under normala förhållanden, vilket gör dig mer benägen att gå upp i vikt. Men så länge du håller ett kaloriunderskott – alltså äter mindre än du förbränner – kommer du att gå ner i vikt.
Börja med att väga dig och mäta din längd. Notera vikten i kilogram och längden i centimeter. Du behöver även din ålder i år.
Din basal ämnesomsättning anger hur många kalorier kroppen behöver per dag, även när du vilar helt. Formeln skiljer sig åt för män och kvinnor, så använd rätt variant:
Man: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5
Kvinna: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161
Exempel: En man som väger 80 kg, är 180 cm lång och 40 år gammal behöver cirka 1 730 kalorier per dag i vila. En kvinna med samma mått behöver cirka 1 564 kalorier per dag i vila.
Lägg till de kalorier du förbränner genom dagens aktiviteter. Online finns flera bra listor och kalkylatorer som visar ungefär hur mycket olika motionsformer förbränner. Cyklar mannen i exemplet lugnt i en timme lägger han till cirka 450 kalorier, vilket ger totalt 2 180 förbrända kalorier den dagen.
Skriv ner allt du äter och dricker under dagen och summera kalorierna. Uppgifterna står oftast på förpackningen, annars hittar du dem i livsmedelsdatabaser online. Äter du tre mål à 800, 600 respektive 600 kalorier blir totalsumman 2 000 kalorier.
Dra de förbrända kalorierna från de konsumerade. Blir resultatet negativt har du ett kaloriunderskott och är på väg mot viktminskning. Blir talet positivt behöver du justera dina matvanor och/eller öka din aktivitet, eftersom fortsatt samma mönster leder till viktuppgång. I exemplet blir det 2 000 − 2 180 = −180, alltså ett kaloriunderskott på 180 kalorier.
Upprepa beräkningen varje dag i en vecka eller längre och räkna ut medelvärdet för ett mer träffsäkert resultat. Har du följt dina kalorier i sju dagar summerar du alla tal och delar med sju. Säg att resultaten blev +100, −600, −300, +300, −600, −400 och +100. Summan blir −1 400, och delat med 7 får du ett snitt på −200. Du ligger alltså i genomsnitt 200 kalorier under ditt dagliga behov.
Dela 7 700 med ditt genomsnittliga kaloriunderskott – det krävs nämligen ungefär 7 700 kalorier för att bränna ett kilo kroppsfett. I exemplet ger 7 700 delat med 200 ungefär 38,5, vilket betyder att du går ner cirka ett kilo fett på knappt 39 dagar, alltså nästan ett kilo per månad. Blir ditt snitt positivt visar samma räkning istället hur snabbt du går upp i vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online