En av de allra svåraste delarna med att komma i form är att faktiskt inse att man behöver göra det. Det kan vara en ödmjukande insikt, särskilt om du har levt med en ohälsosam vikt under lång tid. Men när du väl har bestämt dig för att gå ner en betydande mängd vikt – cirka 45 kilo – är det dags att lägga upp en konkret plan. Med rätt inställning, tålamod och lite envishet kan du tappa vikten och återfå din hälsa helt utan kirurgi.
Skriv ner vad du äter i en dagbok och leta efter mönster, särskilt tidpunkter eller situationer där du tenderar att äta för mycket. En matdagbok kan också hjälpa dig att identifiera känslomässiga eller psykologiska utlösare som får dig att äta trots att du inte är hungrig. Behöver du gå ner så mycket som 45 kilo är det stor chans att dina matvanor hänger samman med stress eller ett ouppfyllt behov.
Använd anteckningarna från din dagbok för att komma på nya strategier när stressen kommer. Ta en promenad runt kvarteret, meditera, andas djupt några gånger eller ring en god vän och prata. Känner du att du absolut måste äta något mellan måltiderna? Välj då hälsosamma alternativ som morötter eller ett äpple.
Använd en BMI-tabell för att ta reda på vilken vikt som är idealisk för din längd. På så sätt kan du sätta ett hälsosamt mål att arbeta mot. Utifrån din aktivitetsnivå kan du också bestämma en rimlig tidsram för din viktminskning. Kom ihåg att du inte gick upp i vikt över en natt – och du kommer inte heller att tappa den över en natt. Ge dig själv tid. En hållbar takt är vanligtvis cirka ett halvt kilo per vecka.
Gör om din kost så att den innehåller mer livsmedel som är rika på fibrer, protein och vitaminer. Skär ned på livsmedel med mycket enkla sockerarter och snabba kolhydrater. Ät frukt till efterrätt istället för bakelser och kakor. Små, konsekventa förändringar som du klarar av att behålla ger bättre resultat på lång sikt än en strikt bantningskur.
Börja ett regelbundet träningsprogram – men ta det lugnt i början. Starta med enkla aktiviteter som att ta trapporna istället för hissen, promenera runt kvarteret, kratta löv eller dansa. Lyssna på musik som motiverar dig och se till att ha roligt medan du rör på dig. När din kondition förbättrars kan du gradvis öka intensiteten med löpning, simning, tennis eller cykling.
Konsultera alltid läkare innan du inleder ett större viktminskningsprojekt, särskilt om du har någon underliggende sjukdom. Följ din utveckling genom att väga dig regelbundet och uppdatera din matdagbok – synliga framsteg är en stark motivationsfaktor. Och var inte för hård mot dig själv om du halkar ur banan någon dag; det är totalen över tid som räknas.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online