Att gå ner 30 pund är ingen enkel uppgift. För vissa kan det ta år av försök och flera misslyckade startar. Ändå finns det människor överallt som har lyckats gå ner i vikt – och det finns ingen anledning till att du inte skulle klara det likaså. För att säkert gå ner 30 pund på 30 veckor eller mindre behöver du dock motivation och beslutsamhet, utöver en hälsosam kost och ett genomtänkt träningsprogram.
1. Bestäm din nuvarande vikt.
Använd en våg hemma där du har mest privatliv. Har du ingen egen, köp en – du hittar enkla modeller redan från cirka 100 kronor. Väg dig första saken på morgonen för jämförbara resultat.
2. Räkna ut ditt kaloribehov.
En vanlig formel för viktminskning är att multiplicera din nuvarande vikt med din aktivitetsnivå (från 12 för stillasittande upp till 15 för mycket aktiva). Dra sedan bort 500 kalorier för att gå ner ett pund per vecka (dra bort 1 000 för att gå ner två pund). Experter, bland annat på Mayo Clinic, rekommenderar att man inte går ner mer än 1–2 pund per vecka för en säker och bestående viktminskning.
3. Skapa en mat- och träningsdagbok.
Använd en kalender eller planerare som dagbok. Välj en startdag, utse en fast dag i veckan som "vägningsdag" och planera hur mycket du vill väga varje vecka. Varje dag ska du skriva ner vad du äter, hur många kalorier det innehåller, vilka övningar du gör, hur länge och hur många kalorier du bränner.
4. Investera i rätt träningskläder och skor.
Se till att ha kläder och skor du kan träna i, oavsett om du tränar hemma, utomhus eller på gymmet. Planera för konditionsträning (rask promenad, löpning, crosstrainer, simning osv.) minst fem dagar i veckan samt styrketräning minst tre dagar i veckan.
5. Fyll skafferiet med nyttig mat.
Stocka upp på frukt och grönsaker, fullkornsprodukter som flingor, bröd och pasta samt hälsosamma proteinkällor som kycklingbröst utan skinn och fisk. Köp lättmjölk, ät mellanmål som en näve mandlar eller ett äpple med lite jordnötssmör och drick åtta glas vatten om dagen. Planera dina måltider i förväg.
6. Börja direkt på din startdag.
Skriv ner allt du äter och all träning du utför från dag ett – och fortsätt! Tänk på hur bra det känns varje vecka när siffrorna på vågen sjunker.
7. Håll ditt dagliga kalorimål.
Nå ditt kalorimål genom en kombination av hälsosamma matval och kalorier som bränns genom aktivitet. Vill du exempelvis ligga på 1 800 kalorier om dagen kan du äta 2 300 kalorier men bränna av 500 genom motion.
8. Väg dig regelbundet.
Väg dig varje vecka vid samma tidpunkt och samma veckodag – din utvalda vägningsdag. Då får du ett korrekt underlag att följa din utveckling mot.
9. Planera in utrymme för avvikelser.
Räkna med dagar då du vill unna dig något extra. Ät hälsosamt resten av dagen och bränn av de extra kalorierna genom fysisk aktivitet.
10. Bryt platåer med nya utmaningar.
Kommer vikten att stanna upp? Prova en ny övning du inte gjort tidigare, öka löphastigheten eller höj motståndet på crosstrainern. Snart ser du resultatet igen! Går du ner 1–2 pund i veckan tappar du 30 pund på bara 15–30 veckor – ingen tid alls.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online