Så mycket vikt är hälsosamt att gå ner per vecka

Enligt Weight Control Information Network är en hälsosam viktnedgång högst cirka 0,9 kilo (två pund) per vecka. Att gå ner mer än så varje vecka betraktas inte som hälsosamt och kan leda till muskelbortfall, näringsbrister och att vikten snabbt kommer tillbaka. Ett realistiskt och hållbart mål är därför att gå ner mellan 0,25 och 0,9 kilo i veckan.

För att lyckas behöver du en genomtänkt plan. Nedan går vi igenom hur du räknar ut din viloförbränning och använder den för att bygga en effektiv men säker viktminskningsplan.

Räkna ut din viloförbränning

Din viloförbränning, även kallad basal ämnesomsättning, är antalet kalorier som kroppen förbränner under ett dyrn helt utan träning, enligt NetWellness. Att känna till detta värde hjälper dig att säkerställa att du går ner i vikt i en hälsosam takt.

Det finns två sätt att ta reda på din viloförbränning – ett enklare och ett mer exakt:

• Kalkylator online: Det enklaste sättet är att använda Mayo Clinics kostnadsfria kalkylator för vilometabolism på deras webbplats. Resultatet är en uppskattning baserad på din längd, vikt, ålder och kön.
• Mätning med apparat: Det mest exakta sättet är att mäta kroppens syreförbrukning med en apparat som MedGem. Testet kostar ungefär 30 dollar och erbjuds på många träningsanläggningar, exempelvis hos vissa YMCA.

Skapa en viktminskningsplan utifrån din viloförbränning

Låt oss säga att din viloförbränning ligger på 2 300 kalorier om dagen. Äter du exakt så mycket utan att träna förblir din vikt oförändrad. Enligt CaloriesPerHour.com måste kroppen förbränna cirka 3 500 kalorier för att du ska gå ner ett pund (ungefär 0,45 kilo) kroppsfett – motsvarande drygt 7 000 kalorier per kilo.

För att gå ner i vikt behöver du skapa ett kaloriunderskott, alltså äta färre kalorier än du förbränner. Underskottet kan skapas genom en kombination av kostomläggning och motion, eller enbart genom att äta mindre.

• Gå ner 0,9 kilo i veckan: kräver ett dagligt underskott på cirka 1 000 kalorier.
• Gå ner 0,45 kilo i veckan: räcker det med ett dagligt underskott på 500 kalorier.

Det hälsosammaste sättet att nå ett underskott på 1 000 kalorier är att äta 500 kalorier mindre än din viloförbränning samtidigt som du förbränner 500 kalorier genom fysisk aktivitet varje dag. Kom ihåg att övervikt är en betydande riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom, enligt American Heart Association – ytterligare ett bra skäl att ta itu med din vikt på ett sunt sätt.

Bra att tänka på innan du börjar

Innan du startar ett nytt kost- eller träningsprogram kan det vara klokt att prata med läkare eller dietist, särskilt om du har något underliggande hälsotillstånd. Kombinera gärna ditt kaloriunderskott med styrketräning och proteinrik kost för att bevara muskelmassan under viktnedgången – då ökar chansen att resultaten blir långvariga.