Kost och träning är de två viktigaste faktorerna för att förbättra din muskel- till fettförhållande. Fett lagras på kroppen när vi äter fel typ av mat och inte rör oss tillräckligt eller tränar på rätt sätt. Genom att göra medvetna förändringar i din livsstil, kost och träningsrutiner kan du bygga muskler samtidigt som du bränner bort överflödigt fett.
Sluta äta skräpmat, fettrik mat och tomma kolhydrater som är kaloririka men näringsfattiga. Denna typ av mat lagras lättare som fett på kroppen än protein, grönsaker och frukt. Skräpmat inkluderar godis, kakor, chips, sockriga flingor, vitt bröd, munkar, glass, pommes frites, frysta våfflor, tårta, smör, majonnäs, salladsdressing, kaloririka latte-drickor och de flesta snabbmatsrätter. Ät gott om frukt och grönsaker varje dag – de är kalorisnåla och innehåller fibrer som hjälper dig att känna dig mätt och nöjd. För att gå ner i fett och behålla musklerna bör du äta endast den minsta mängden brödprodukter som behövs, och när du väl äter dem ska de vara fullkornsprodukter.
Protein är byggstenarna i dina muskler. Efter varje träningspass bör du inta en portion magert protein, till exempel fisk, kyckling eller ett kalorisnålt proteindryck. Det hjälper musklerna att återhämta sig och växa effektivare.
Träna med vikter minst tre dagar i veckan. Muskler förbränner fler kalorier än fett, även när kroppen vilar. Genomför minst tre styrketräningspass per vecka och fokusera på alla muskelgrupper – ben, armar, rygg och bål. Enligt American Council on Exercise kan styrketräning förvandla din kropp till en fettförbränningsmaskin, där musklerna fortsätter att bränna fett även när du är i vila.
Utvärda konditionsträning fyra till sex dagar i veckan. Varje timmes träning förbränner cirka 400–600 kalorier, vilket kan motsvara ungefär ett halvt kilo fettförlust per vecka. Börja med lågintensiva pass på en halvtimme, som promenader, aerobics, cykling, vandring eller simning, och öka sedan gradvis intensiteten och längden på passen för att fortsätta bränna fett.
Om du är överviktig, sikta på att gå ner cirka 0,5–1 kg per vecka. Om du går ner snabbare riskerar du att förlora muskler istället för fett. För att gå ner ett kilo fett per vecka behöver du minska ditt kaloriintag med cirka 500–1 000 kalorier per dag, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Du måste förbränna cirka 7 700 kalorier mer än du äter för att gå ner ett kilo fett. Använd en kaloriräknare eller bok och börja räkna samt ta bort kaloririka och fettrika livsmedel från din kost.
Ett lågt kroppsfett uppnås bara genom att bryta dåliga vanor för gott. Sluta exempelvis äta ute på restauranger eller vid snabbmatsstånd. Lyft vikter eller träna kondition varje dag. Sluta dricka läsk och alkohol. Ät mindre portioner och begränsa ditt intag av skräpmat. Det är de långsiktiga vanorna – inte tillfälliga dieter – som ger bestående resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online