BMI (Body Mass Index) är ett mått på din kroppsvikt i förhållande till din längd. Läkare använder BMI-tabellen för att bedöma om du bär på för mycket kroppsfett. Överskott av kroppsfett kan leda till allvarliga hälsoproblem som högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes typ 2, vissa cancerformer, artros och stroke.
Du bör därför hålla koll på ditt kroppsmasseindex och sänka det om det hamnar på en ohälsosam nivå. Det enda sättet att göra detta är att gå ner i vikt eller bli längre – och eftersom att växa i längden knappast är ett alternativ för de flesta av oss är svaret självklart: en hållbar viktnedgång.
Ta reda på ditt BMI genom att besöka en webbplats med en BMI-kalkylator. Folkhälsomyndigheter och medicinska sajter erbjuder ofta gratis verktyg där du bara anger din längd och vikt för att direkt få ditt BMI uträknat. Notera siffran – den blir din utgångspunkt.
Skriv ner ditt start-BMI och din startvikt i dagboken. Sätt realistiska mål för din viktnedgång och anteckna även dem. Studera BMI-tabellen och räkna ut hur många kilo du behöver gå ner för att nå nästa nivå eller komma in i normalviktskategorin. För dagboken varje dag: dokumentera exakt vad du äter och vilken träning du utför. Den medvetenheten är ofta nyckeln till långsiktiga resultat.
För att gå ner ungefär ett halvt till ett kilo per vecka behöver du minska ditt kaloriintag med 500 till 1 000 kalorier per dag. Använd en kaloritabell eller app, börja räkna kalorier och skär bort livsmedel som du egentligen klarar dig utan – till exempel söta drycker, godis och onödiga mellmål.
Varje timmes träning kan förbränna 500 till 800 kalorier beroende på din kropp och intensiteten i passet. Kombinera gärna konditionsträning med muskelbyggande övningar. Exempel på konditionsaktiviteter är löpning, promenader, vandring, aerobics, löpband eller trappmaskin. Styrketräning, cirkelträning, pilates och yoga är utmärkta alternativ för att bygga muskler – och mer muskulatur ökar dessutom din förbränning i vila.
En varaktig viktnedgång uppnås genom att ändra de vanor som får dig att gå upp i vikt. Sluta exempelvis äta ute ofta eller konsumera snabbmat, och träna varje dag. Undvik läsk och alkohol, ät mindre portioner och hitta en kostplan som du faktiskt kan leva med långsiktigt. Begränsa skräpmat – går du på en fest, nöj dig med en liten portion dessert. Håll motivationen uppe genom att dela dina framgångar med vänner och familj som stöttar dig.
Kom ihåg att små, konsekventa förändringar över tid ger bättre resultat än radikala kurer. Konsultera gärna läkare eller dietist innan du gör större förändringar i kost och träning, särskilt om du har befintliga hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online