Kost och träning hänger oupplösligt ihop när målet är att gå ner i vikt. Det allra effektivaste sättet att bränna fett med hjälp av motion är intervallträning. Till skillnad från lugn, jämn konditionsträning höjer intervallträningen din ämnesomsättning så att kroppen fortsätter förbränna kalorier dygnet runt – även långt efter att du har avslutat passet.
Börja med att subtrahera din ålder från 220 för att få fram din maxpuls. Multiplicera sedan det talet med 60, 65, 70, 75 och 80 procent. Dina zoner ser ut så här:
Värm upp i 5–10 minuter i lätt takt tills du når din puls i zon 1. Fortsätt sedan att hålla dig i zon 1 i ytterligare 5 minuter.
Höj tempot tills du når zon 2 och stanna kvar där i 1 minut. Sakta sedan ner tills du är tillbaka i zon 1 och håll den nivån i 5 minuter.
Öka intensiteten igen tills du når zon 3 och stanna där i 1 minut. Gå sedan tillbaka ner till zon 1 i 5 minuter. Fortsätt att växla mellan korta intensiva insatser i zon 2 och zon 3, med 5 minuters återhämtning i zon 1 emellan, tills du har tränat i totalt 20 minuter – exklusive uppvärmningen.
Avsluta passet med 5 minuters lugn nedvarvning tills din puls ligger under zon 1-nivån. Det hjälper kroppen att återhämta sig och minskar risken för yrsel eller muskelvärk.
Kör intervallpasset 3–4 gånger per vecka och kombinera med ett kaloriunderskott genom kosten för bästa resultat. En pulsklocka gör det mycket enklare att hålla rätt intensitet genom hela passet, men du kan också använda taltestet: i zon 1 ska du kunna prata bekvämt, medan zon 3 gör det svårt att säga mer än några få ord i taget.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online