Hur många kalorier ska du äta för att gå ner i vikt snabbt?

Om du försöker gå ner i vikt snabbt undrar du kanske hur många kalorier du bör äta varje dag. Svaret är en balansgång: äter du för lite riskerar kroppen att gå in i svältläge, vilket saktar ner ämnesomsättningen och motverkar dina viktminskningsinsatser. Äter du å andra sidan för många kalorier saboterar det också dina mål om att snabbt bli av med extra kilon. Här får du lära dig hur du hittar rätt nivå för just din kropp.

Faktorer som påverkar ditt kaloribehov

Kvinnor behöver i allmänhet inte äta lika många kalorier som män, eftersom de oftast har mindre muskelmassa och en lägre basal ämnesomsättning. Dessutom behöver personer som tränar intensivt regelbundet äta mer än de som lever stillasittande. Som tumregel är 1 500 kalorier per dag ett bra mål för en genomsnittlig kvinna, medan 2 000 kalorier ofta är ett hälsosamt antal för en man. Vill du ha en mer exakt siffra kan du beräkna ditt personliga behov med Harris-Benedicts formel för basal ämnesomsättning.

Så räknar du ut din basal ämnesomsättning

Din basalämneshastighet (BMR) är antalet kalorier per dag som din kropp behöver för att bibehålla en viss vikt. Med hjälp av formeln kan du räkna fram hur mycket du bör äta för att nå din målvikt på ett säkert sätt.

Exempel för kvinnor

Låt oss säga att du är en 40-årig, inaktiv kvinna som är exakt 152 cm lång (fem fot) och vill väga 48 kg (105 pund). Räkna så här:

Multiplicera målvikten med 4,3: 48 kg motsvarar 105 pund × 4,3 = 451,5.
Multiplicera längden i tum med 4,7: 60 tum × 4,7 = 282.
Addera summorna: 451,5 + 282 = 733,5.
Addera sedan 655: 733,5 + 655 = 1 388,5.
Multiplicera åldern med 4,7: 40 × 4,7 = 188.
Subtrahera detta från totalsumman: 1 388,5 − 188 = 1 200,5.
Eftersom du är inaktiv multiplicerar du med faktorn 1,2: 1 200,5 × 1,2 = 1 440,6.

För att gå ner i vikt snabbt men säkert bör du alltså äta cirka 1 400 kalorier per dag.

Exempel för män

Beräkningen ser annorlunda ut för män. Anta att du är en måttligt aktiv 30-årig man som är 183 cm lång (sex fot) och vill väga 79 kg (175 pund):

Multiplicera målvikten med 6,3: 175 pund × 6,3 = 1 102,5.
Multiplicera längden i tum med 12,9: 72 tum × 12,9 = 928,8.
Addera 66 till dessa tal: 66 + 1 102,5 + 928,8 = 2 097,3.
Multiplicera åldern med 4,7: 30 × 4,7 = 141.
Subtrahera detta från totalsumman: 2 097,3 − 141 = 1 956,3.
Eftersom du är aktiv använder du aktivitetsfaktorn 1,55: 1 956,3 × 1,55 = 3 032.

För att gå ner i vikt bör du i det här exemplet äta ungefär 3 000 kalorier per dag.

Viktigt att tänka på

Om du är kraftigt överviktig bör du aldrig minska ditt intag med mer än 1 000 kalorier under den nivå som krävs för att behålla din nuvarande vikt. Gör du det kan du utlösa kroppens svältrespons, vilket signalerar till kroppen att hålla fast vid sina fettreserver i stället för att bränna dem. Det är bättre att sänka ditt dagliga kaloriintag gradvis, eftersom ett plötsligt tapp på över 500 kalorier kan göra att ämnesomsättningen saktar ner – vilket knappast gynnar en effektiv viktminskning. Kom ihåg att en hållbar viktminskning bygger på långsiktiga vanor snarare än extrema bantningskuror, och rådfråga gärna en läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost.