Hur får man en naturlig 6 -pack

Den rectus abdominus är den viktigaste delen av buken muskler och bildar den eftertraktade sex - pack också . Sex - pack abs är mycket svårt att uppnå eftersom förutom att bygga magmuskler måste du också eliminera din bukfett . Spot övningar såsom crunches , inte kommer att bränna fett . Det enda sättet att bli av med bukfett , och avslöja sexpack undertill , är genom motion och rätt kost . Instruktioner
Utöva
1

Gör konditionsträning . Träna i minst 45 minuter , vid 65 till 75 procent av din maxpuls , minst fem dagar i veckan . Du kan beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220 . Konditionsträning förbränner kalorier medan du rör dig och upp till två timmar efter . Tränar på måttlig intensitet , i minst 45 minuter , orsakar din kropp att utnyttja sina fettdepåer för energi .
2

Arbeta dina magmuskler som du gör med andra muskler . Dina magmuskler behöver återhämta sig , precis som alla andra muskler . Ge dig själv minst 48 timmars vila mellan ab -sessioner för att låta musklerna att läka och bli starkare . Addera 3

Arbeta andra muskler . Ju mer övergripande muskelmassa du har , desto högre blir din vilande ämnesomsättning , desto fler kalorier och fett du bränner . Om du vill ha en sex - pack du behöver arbeta på dina armar , bröst och ben samt.
Diet
4

Ät fiber . Fiber ger bulk och hjälper dig att känna full snabbare . Lägga skrymmande grönsaker och fullkornsprodukter till dina måltider hjälper dig att äta mindre och ändå känna sig nöjd .
5

Minska fett . Fett är otroligt kalori tät . Ett gram fett har nio kalorier , jämfört med tre kalorier från ett gram av kolhydrater. Inte mer än 30 procent av kalorierna bör komma från fett . Använd låg fetthalt och fettersättningsmedeleller använda mindre delar av helfeta livsmedel .
6

Lägg magert protein . Protein är en byggsten för muskler , men många proteinkällor är också mycket fett . Använd magert kött , som kyckling bröst , och undvika snabbmat och charkuteriprodukter som kan vara mycket fett och natrium .
7

Titta natrium konsumtion . USDA rekommenderar inte mer än 2000 mg natrium per dag . Kroppen behöver natrium att upprätthålla vattenbalansen och reglera kemiska processer , men för mycket natrium kan få dig att behålla vatten i dina vävnader . Vätskeretention kan svälla i buken vävnader och skymma abs .
8

Titta på portionsstorlekar . Det är möjligt att ha för mycket av det goda . Undvik att äta för mycket , till och med hälsosamma livsmedel , genom att vara uppmärksam på dina portionsstorlekar . Du kan använda din hand för att uppskatta rätt storlek för dig . En potatis , del av ris och grönsaker bör vara storleken på din knytnäve . En servering av kött bör storleken på handflatan . En servering av ost bör vara storleken på tummen . Resurser , som USDA: s mat guide pyramid , också lista exakta portionsstorlekar . Addera