Den raka bukmuskeln (rectus abdominis) är bukens största muskel och den som formar den eftertraktade sexpacken. En synlig sexpack är dock svår att uppnå, eftersom det krävs två saker samtidigt: att bygga upp musklerna och att bli av med bukfettet som ligger ovanpå dem. Isolerade övningar som situps bränner tyvärr inte fett lokalt – den enda vägen till ett synligt magparti är kombinationen av regelbunden träning och rätt kost.
Träning
- Gör konditionsträning. Träna i minst 45 minuter med 65–75 procent av din maxpuls, minst fem dagar i veckan. Du räknar ut din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Konditionsträning förbränner kalorier både under passet och i upp till två timmar efteråt. När du tränar med måttlig intensitet i minst 45 minuter börjar kroppen hämta energi från sina fettdepåer.
- Träna magen som vilken muskel som helst. Magmusklerna behöver återhämta sig precis som alla andra muskler. Ge dig själv minst 48 timmars vila mellan magpassen, så att musklerna hinner läka och bli starkare.
- Träna även resten av kroppen. Ju mer total muskelmassa du har, desto högre viloämnesomsättning – och desto fler kalorier och mer fett förbränner du, även i vila. Vill du ha en sexpack behöver du alltså träna armar, bröst och ben lika väl som magen.
Kost
- Ät fiber. Fiber ger volym i maten och gör att du mättas snabbare. Tillsätt grönsaker och fullkorn i dina måltider, så äter du mindre men känner dig ändå nöjd och mätt.
- Minska fettet. Fett är extremt kaloririkt – ett gram fett innehåller nio kalorier, jämfört med fyra kalorier per gram kolhydrater eller protein. Högst 30 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från fett. Välj fettsnåla alternativ eller minska portionerna av de fettrika livsmedlen.
- Lägg till magra proteiner. Protein är kroppens byggstenar för muskler, men många proteinrika livsmedel innehåller också mycket fett. Välj magra köttbitar som kycklingbröst, och undvik snabbmat och processat kött som ofta är rikt på både fett och salt.
- Håll koll på saltintaget. Kroppen behöver salt för att bibehålla vätskebalansen och reglera kemiska processer, men för mycket salt gör att du binder vätska i vävnaderna. Vätskeansamlingen kan svälla ut buken och dölja magmusklerna. Sikta på högst cirka 2 000 mg natrium per dag, vilket ungefär motsvarar Livsmedelsverkets rekommendation om högst 5–6 gram salt dagligen.
- Tänk på portionsstorlekarna. Det går att få i sig för mycket av det goda – även när det gäller nyttig mat. Undvik överätande genom att vara uppmärksam på hur mycket du lägger på tallriken. Din egen hand fungerar utmärkt som mått: en potatis, en portion ris eller grönsaker ska vara stor som din knutna hand, en portion kött stor som din handflata och en portion ost stor som din tumme. Kostråd och portionsguider, exempelvis från Livsmedelsverket, anger exakta mått om du vill vara mer noggrann.
Kom ihåg att tålamod är nyckeln. En naturlig sexpack byggs genom konsekvens över tid – kombinera uthållighetsträning, styrketräning för hela kroppen och ett genomtänkt kostupplägg, så kommer resultaten att synas.
