Många människor kämpar med sin vikt, och även om sju kilo kanske inte låter som mycket kan det faktiskt vara förvånansvärt utmanande att bli av med dem. Nyckeln till lyckad viktminskning är att sätta upp realistiska men samtidigt uppnåeliga mål – och sedan hålla fast vid planen.
Första steget i alla viktnedgångsplaner är att se över vad du äter. Det låter självklart, men det handlar om mycket mer än att nöja sig med en morot till lunch. För att gå upp i vikt måste vi tillföra en viss mängd extra kalorier – och samma logik gäller omvänt när vi vill gå ner. För att minska din kroppsfettmassa behöver du skapa ett kaloriunderskott, alltså äta färre kalorier än du förbrukar.
En vanlig tumregel är att ett halvt kilo kroppsfett motsvarar ungefär 3 500–4 000 kalorier. Det är säkert att gå ner mellan ett halvt och ett kilo per vecka, men kom ihåg att de flesta hamnar i den nedre delen av det intervallet. Ju mer vikt en person har att förlora, desto snabbare går det oftast i början.
Vill du gå ner ett halvt kilo i veckan utan att träna räcker det med att klippa 500 kalorier per dag ur din kost. Äter du normalt 2 000 kalorier om dagen, ät då 1 500 – då tappar du sannolikt runt ett halvt kilo i veckan. Med den takten tar det cirka 14 veckor, alltså drygt tre månader, att gå ner sju kilo enbart genom att ändra dina matvanor.
Räcker inte ett halvt kilo i veckan kan du sikta på ett helt kilo och nå ditt mål på hälften av tiden. Har du redan klippt 500 kalorier per dag från kosten kan du gå ner ytterligare ett halvt kilo i veckan genom att röra på dig mer.
Promenader är en utmärkt träningsform, särskilt om du är otränad. Beroende på hur snabbt du går förbränner du ungefär 60–70 kalorier per kilometer. Vill du förbränna ytterligare 3 500 kalorier i veckan utöver ditt underskott på 500 kalorier om dagen behöver du alltså promenera runt åtta kilometer dagligen. De flesta klarar dock av fyra till fem kilometer om dagen, vilket ger en extra förbränning på 250–300 kalorier per dag, eller 1 750–2 100 kalorier i veckan.
Tänk på att ett kilo i veckan kräver ett totalt underskott på cirka 7 000 kalorier. Kombinerar du 1 500 kalorier i kost med en femkilometerspromenad når du upp till drygt 5 500 kalorier i veckan – målet kan alltså ligga något längre fram i tiden än du räknat med.
Går du ner ett kilo i veckan tar det ungefär en och en halv månad att bli av med sju kilo. Du skulle kunna klippa ytterligare 200 kalorier per dag ur kosten, men det rekommenderas inte eftersom du då hamnar på så lite som 1 300 kalorier om dagen. Ett bättre alternativ är att hitta andra sätt att öka förbränningen på. Att exempelvis dricka ett stort glas iskallt vatten två gånger om dagen kan enligt vissa uppskattningar ge runt 200 extra förbrända kalorier – samtidigt som du håller dig väl hydrerad.
Det finns ingen garanterad metod för snabb viktminskning, men med ett genomtänkt kaloriunderskott, dagliga promenader och minst en liter vatten om dagen kan du realistiskt sett gå ner cirka sju kilo på en och en halv månad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online