Att beräknar dina näringsmål för viktminskning handlar i grunden om siffror. Enkelt uttryckt behöver du förbruka fler kalorier än du intar – genom vardagsaktivitet eller träning – för att gå ner i vikt. När du väl vet hur många kalorier din kropp behöver för att behålla sin nuvarande vikt kan du lägga upp en plan: öka din aktivitetsnivå, minska ditt kaloriintag, eller kombinera båda strategierna.
Ta reda på hur många kalorier din kropp kräver för att behålla sin nuvarande vikt. Det enklaste sättet är att använda en onlinekalkylator där du matar in din vikt, längd, ålder, kön och aktivitetsnivå.
3 500 kalorier motsvarar ungefär ett pund (cirka 0,45 kg) kroppsvikt. Vill du gå ner ett pund i veckan behöver du antingen äta 500 kalorier mindre per dag eller förbränna motsvarande mängd genom fysisk aktivitet – eller en kombination av båda.
Skapa ett långsiktigt mål och dela sedan upp det i mindre, hanterbara steg tills du vet exakt vad som krävs dag för dag. Ett exempel: vill du gå ner cirka 22 kilo (48 pund) på ett år innebär det ett underskott på 3 500 kalorier per vecka.
För att planera realistiskt behöver du veta hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar. Nedanstående värden gäller en person på cirka 70 kilo (155 pund) som utför aktiviteten i en timme. Lägg till ungefär 100 kalorier per timme för varje 11 kilo (25 pund) över den vikten, och dra bort 100 för varje 11 kilo under:
Du har två huvudalternativ: behåll ditt nuvarande kaloriintag (ditt underhållsbehov) och lägg till den mängd träning som krävs för att förbränna dina målkalorier – eller behåll din nuvarande aktivitetsnivå och minska kaloriintaget med det belopp som behövs för att nå ditt mål. Många tycker att en kombination av båda ger bäst hållbarhet i längden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online