Så går du ner 20 pund på ett år – utan att svälta dig
Enligt experter ligger en hälsosam viktminskning mellan 0,5 och 1 pund (cirka 0,25–0,45 kg) per vecka, vilket innebär att det är helt realistiskt att gå ner 20 pund (ungefär 9 kilo) under ett år. Om du tappar 0,5 pund per vecka tar det 40 veckor att nå målet – vilket ger dig upp till 12 veckors marginal att hantera de utmaningar som alla bantare ställs inför, som semestrar, viktplatåer och högtider.
Ett pund motsvarar cirka 3 500 kalorier. För att gå ner ett halvt pund i veckan behöver du alltså bara skapa ett kaloriunderskott på 1 400 kalorier i veckan – det vill säga endast 200 kalorier per dag. Det enklaste sättet att nå dit? Dra ned 100 kalorier från kosten samtidigt som du bränner 100 kalorier extra varje dag. Så här gör du:
Ät hälsosammare
- Använd mindre tallrikar. Byt från en middagstallrik på 23 cm till en på 15 cm. Det kan minska dina portioner med hela 30 procent och därmed antalet kalorier du äter.
- Fyll halva tallriken med grönsaker. Grönsaker är näringsrika men kalorisnåla, så du kan äta mycket utan att lägga på dig. Två koppar spenat innehåller till exempel bara cirka 15 kalorier. Fiberinnehållet gör dessutom att du känner dig mätt längre.
- Drick vatten. En burk läsk på 35 cl innehåller lite mer än 10 teskedar socker. Även juice innehåller naturliga sockerarter med kalorier. Vatten däremot har noll kalorier och mättar bra. Byter du ut din läsk mot vatten har du redan sparat 150–250 kalorier.
- Planera i förväg. Det är helt okej att gå på afterwork med vännerna eller på en fest – se bara till att kylskåpet alltid är fyllt med hälsosamma snacks som du kan ta med dig. Förberedelse hindrar dig från att fatta dåliga beslut när hungern sätter in. Ett äpple på 80 kalorier som förmiddagsmellanmål gör att du inte griper efter en extra bit pizza på kontorets pizzafest – vilket sparar minst 100 kalorier.
Förbränn fler kalorier
- Prova en träningsklass. Träning behöver inte handla om svettiga löpband och crosstrainers. Testa skridskoåkning, boxning eller kampsporter som karate, jiu-jitsu eller capoeira. Du får prova något nytt samtidigt som du bränner kalorier. Antalet kalorier varierar mellan olika klasser, men för en nybörjare bränner de flesta klasser minst 100 extra kalorier. Är du mer erfaren kan du fråga din instruktör om högintensiva variationer.
- Använd en stegräknare. För optimal hälsa bör en person ta 10 000 steg per dag. Med en stegräknare blir du medveten om hur mycket du faktiskt rör på dig – och det motiverar dig att ta trapporna och parkera längre bort. En extra kilometer till fots bränner ytterligare 100 kalorier. Beroende på steglängd motsvarar det 1 760–2 640 extra steg. Tränar du på löpband kan du öka kaloriförbränningen genom att höja lutningen.
- Styrketräna regelbundet. I vila bränner muskler fler kalorier än fett – ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner du dygnet runt. Du behöver inte lyfta vikter för att bygga muskler; din egen kroppsvikt räcker långt. Yoga och pilates bygger styrka med hjälp av kroppsvikten, liksom övningar som armhävningar, knäböj, situps och utfall. Fråga gärna en personlig tränare om vilken strategi som passar dig bäst.
Kombinationen av små kostförändringar och daglig rörelse gör målet fullt uppnåeligt – utan krassa dietregler. Konsistens är nyckeln: 200 kalorier om dagen blir 20 pund om ett år.
