Kaloricykling, även känt som "kalorizickzack" eller "kaloriväxling", är en bantningsstrategi som syftar till att förebygga att ämnesomsättningen saktar ner när man befinner sig i ett kaloriunderskott – alltså när man äter färre kalorier än kroppen behöver för att fungera. I slutändan avgörs fettförlusten av att man ligger i ett kaloriunderskott, men många tränare anser att kaloricykling kan vara fördelaktigt för sina klienter.
Enligt Tom Venuto, personlig tränare och författare till "The Body Fat Solution", saktade kroppen ner ämnesomsättningen till ett minimum hos våra tidiga förfäder när svält hotade, för att spara energi och överleva. Kroppen har inte förändrats sedan dess. När du placerar dig i ett kaloriunderskott tolkar kroppen detta som en svältperiod och sänker ämnesomsättningen, vilket leder till långsammare viktminskning och i värsta fall förlust av muskelmassa istället för fett. Hur stort underskott en person tål innan detta händer varierar från individ till individ.
Samtidigt är ett kaloriunderskott det enda sättet att gå ner i vikt. För att balansera dessa två motstridiga faktorer kommer konceptet kaloricykling in i bilden.
Enligt AnswerFitness.com finns det inga fasta regler för kaloricykling, bara en grundprincip: bantaren ska inte äta samma mängd kalorier varje dag. Det kan handla om att växla kaloriintaget från dag till dag, eller att äta mindre kalorier under en viss period och därefter, oftast under en kortare period, "refeeda" med ett högre intag. I teorin lurar detta ämnesomsättningen genom att återinföra normala kalorimängder innan kroppen hinner registrera underskottet och sänka förbränningen.
Enligt Leigh Peele, personlig tränare och författare till "The Fat Loss Troubleshoot", reglerar kaloricykling även hormonerna. Hon menar att ett långvarigt kaloriunderskott stör hormonbalansen och att refeeds är nödvändiga för att hålla den i schack.
Kaloricykling ger dessutom en psykologisk fördel: bantaren kan delta i sociala evenemang och unna sig en godbit då och då utan att behöva klassificera det som en "fuskdag".
Venuto rekommenderar också att kombinera kaloricykling med kolhydratcykling, alltså samma princip men tillämpad på kolhydrater. Dagar med högt kaloriintag sammanfaller då med dagar med mycket kolhydrater.
Kaloricykling är inte hugget i sten, men flera träningsexperter har idéer om bästa sättet att strukturera den.
Venuto föreslår tre dagar med lägre kaloriintag följt av en dag med högre intag. Kalorimängden varierar beroende på individuella behov. I Venutos program bör en kvinna som äter 1 400 kalorier på sina lågdagar äta 1 800 kalorier på sin höga dag, medan en man som normalt äter 2 400 kalorier bör äta 2 700 kalorier.
Samtidigt finns det ingen fast regel för hur cyklingen ska se ut. Peele råder att den höga dagen ska motsvara den låga i motsatt proportion. Har man ett litet underskott ska man också ha en rejält hög kaloridag, för att reglera hormonerna.
Du kan följa en plan med kaloricykling på obestämd tid. Många träningsexperter, bland annat Leigh Peele, menar dock att det är ohälsosamt att stanna kvar i ett långvarigt underskott, även med refeeds. Enligt henne bör du endast ligga i underskott tills du nått din målvikt och därefter snabbt återgå till underhållsnivån.
Eftersom viktminskning avgörs av att befinna sig i ett kaloriunderskott spelar typen av mat du äter tekniskt sett ingen roll. När du äter få kalorier bör du dock se till att varje kalori räknas, för att undvika näringsbrister och trötthet. Ät så mycket obearbetad, näringsrik mat som möjligt.
Kycklingbröst, broccoli och en liten sötpotatis utgör exempelvis en välbalanserad och högnutritiv måltid.
Även om en högkaloridag inte är en ursäkt för att äta en hel ask kakor ger den lite utrymme att unna sig. Att använda de extra kalorierna på en pastarätt är exempelvis ett bra sätt att lindra dietstressen och reglera hormonerna. En hög dag förebygger, enligt Peele, även att ämnesomsättningen saktar ner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online