Att lära sig vad man ska äta och hur man hanterar portionsstorlekar är nyckeln till en lyckad viktminskning. Studier som presenterats av det amerikanska hälsodepartementet visar att överätande kan aktivera ett område i hjärnan som i sin tur utlöser nytt överätande. Denna onda cirkel kan brytas genom att äta med måtta.
Att förstå hur många kalorier du bör äta utifrån din kroppstyp och ditt kön ger dig en grund för att veta hur mycket du ska äta. Räkna ut din basalmetabolism (BMR) med Harris-Benedicts ekvation för att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt. Formeln multiplicerar din BMR med en faktor baserad på hur aktiv du är under dagen. Om din BMR exempelvis är 1 355 och du inte tränar, krävs det cirka 1 625 kalorier för att hålla vikten stabil.
Ett pund (ungefär 450 gram) motsvarar 3 500 kalorier. För att gå ner i vikt måste du alltså antingen äta färre kalorier eller förbränna mer än du får i dig. För att kroppen inte ska hamna i svältläge bör du dock aldrig äta mindre än 1 200 kalorier per dag som kvinna, respektive 1 500 kalorier som man.
Viktminskning handlar inte bara om att minska kaloriintaget – hungerkänslor och trötthet kan annars leda till hetsätning. Genom att lära dig portionsstorlekar får du bättre koll på hur många kalorier en viss mat innehåller, vilket hjälper dig att undvika överätande.
Det finns två metoder för att bestämma portionsstorlek: att mäta och att uppskatta med ögonmått. Köksvågar finns i de flesta livsmedelsbutiker och köksbutiker, tillsammans med måttbägare och måttskopor. Ögonmåttet hjälper dig dessutom att uppskatta kalorierna i färdiglagad mat, även när du äter ute:
Lär dig uppskatta din mat med ögonmåttet, så vet du alltid vad du bör välja när du äter bortom hemmets fyra väggar.
I USA:s officiella kostråd rekommenderas en kost bestående av fettsnåla mejeriprodukter, magert kött, två koppar frukt per dag, begränsade mängder mättat fett och gott om grönsaker.
Planerar du att äta 1 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt kan du fördela dem på tre måltider och två mellanmål. Mellanmålen jämnar ut blodsockret och minskar risken för sötsug. Äter du mellanmål på cirka 200 kalorier blir det ungefär 360 kalorier kvar per huvudmåltid. Du kan också variera intaget – lite mindre vid ett tillfälle och lite mer vid ett annat. Undvik dock att hoppa över måltider, eftersom det ofta leder till överätande senare under dagen.
En mättande måltid på cirka 300 kalorier kan till exempel vara en omelett på äggvita, en skiva ost, grönsaker och en skiva fullkornsbröd. Ett annat alternativ är löksoppa utan ost (90 kalorier), ett äpple (100 kalorier) och en lätt yoghurt (100 kalorier).
För en dagbok där du summerar alla dina kalorier under dagen. Variera dina grönsaksval för att hålla maten spännande och experimentera med olika kalorisnåla recept. Servera portioner som speglar ditt dagliga kaloriuttag – då blir viktminskningen både hållbar och framgångsrik.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online