För många är det inte själva viktminskningen som är den största utmaningen, utan att behålla den nya vikten över tid. Ett framgångsrikt viktminskningsprogram handlar om mycket mer än att bara räkna kalorier – det handlar om att hitta och anamma en hälsosam, hållbar kosthållning. Utan grundläggande kunskaper om näring är chanserna små att du lyckas behålla resultaten. Följande näringsriktlinjer hjälper dig inte bara att komma igång på rätt spår, utan även att stanna kvar där.
Tanken på att tappa flera kilo på bara några veckor kan låta frestande, men snabb viktminskning följs ofta av lika snabb viktökning. En alltför kraftig kaloribegränsning kan dessutom få kroppen att gå in i så kallat svältläge. Kroppen börjar då bryta ner energireserver på ställen du helst vill undvika, exempelvis musklerna. Resultatet blir lägre energinivåer och en långsammare ämnesomsättning, vilket i sin tur innebär att färre kalorier förbränns.
Sätt i stället realistiska mål. Sikta på att gå ner ungefär en procent av din kroppsvikt per vecka. Väger du 90 kilo betyder det cirka ett kilo i veckan, motsvarande ungefär 7 000 kalorier. Ett sätt att nå dit är att minska ditt kaloriintag med 700 kalorier per dag samtidigt som du ökar din aktivitetsnivå för att förbränna ytterligare 300 kalorier.
Kalorierna i maten kommer från tre makronutrienter: fett, protein och kolhydrater. En hälsosam kost innehåller alla tre. När du bantar kan du bli frestad att prova en kolhydratfattig eller proteinrik diet, eller att kraftigt begränsa fettintaget. Tänk dock på att USA:s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar en kost som består av cirka 45–65 procent kolhydrater, 20–35 procent fett och 10–30 procent protein. När du minskar dina kalorier, se till att de relativa proportionerna ligger nära dessa nivåer.
Fibrer har många hälsofördelar: de sänker kolesterolnivåerna, förbättrar matsmältningen och minskar risken för tjocktarmscancer. Kvinnor bör få i sig cirka 21–25 gram fiber per dag, medan män rekommenderas 30–38 gram. Välj fiberrika livsmedel som kokt kronärtskocka (cirka 10 gram fiber), hallon (8 gram), kokta gula ärter (16 gram), kokta linser (15 gram) och ugnbakade bönor (10 gram). Läs alltid näringsdeklarationerna när du handlar och leta aktivt efter sätt att öka fiberintaget, särskilt vid val av flingor och bröd, som vanligtvis innehåller 1–6 gram per portion.
Genom att välja kalorisnåla livsmedel kan du äta mer mat under dagen utan att överskrida ditt kaloribehov. En bra tumregel är att äta tre till sex måltider per dag för att hålla energinivån jämn. För att kunna äta ofta och samtidigt hålla kaloribegränsningen, välj livsmedel som broccoli, fullkornsbröd, fisk och fjäderfä, fettsnål yoghurt, potatis, fettsnål ost, inlagda gurkor, bladgrönsaker, soppa, fullkornspasta och ägg.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online