Även om viktökning inte är en oundviklig del av åldrandet är den desto vanligare, och extra kilon verkar ofta följa med menopausen. Vissa kvinnor skämtar om sina växande magar och kallar dem "menopot". Men överdriven viktökning är inget att skämta om. Övervikt hänger samman med många sjukdomar och besvär, bland annat hjärtsjukdom, cancer och diabetes. Att gå ner i vikt är aldrig lätt, särskilt inte under menopausen – men det är fullt möjligt.
I takt med att vi blir äldre blir vi generellt mindre fysiskt aktiva. Dessutom ersätts muskler gradvis av fett, och fettväv förbränner färre kalorier än muskelvävnad. Detta leder till viktökning även om man inte äter mer. En saktande metabolism – i genomsnitt 10 till 15 procent långsammare än i yngre år – förbränner färre kalorier och gör det svårare att stå emot frestelsen av en chokladbit på eftermiddagen för att orka igenom dagen.
Menopausen bidrar till viktökning eftersom kvinnors östrogennivåer sjunker medan aptiten ökar. Samtidigt gör de obehagliga symptomen – värmevallningar och känslosvängningar – det svårt att behålla den viljestyrka som krävs för att undvika fettrik mat.
Mitten av livet är dessutom ofta en stressig period för kvinnor. Många jonglerar flera tunga ansvar samtidigt: barn som behöver hjälp med planeringen av studierna, åldrande föräldrar som blir alltmer beroende, arbete och egna hälsoutmaningar. Denna stress kan tömma de hormoner som hjälper oss att hantera press, särskilt serotonin och kortisol. När nivåerna sjunker dras kvinnor ofta mot livsmedel rika på raffinerade kolhydrater – tänk sockriga godsaker och snabba mellankalorier.
Det bästa sättet att tackla viktförändringar under menopausen är att äta regelbundna måltider och hålla koll på portionsstorlekarna. Dr Christiane Northrup, författare till The Wisdom of Menopause, rekommenderar att man formar en skål med sina båda händer för att visualisera magsäckens kapacitet – och sedan inte äta mer än så vid ett enskilt tillfälle. Överätning får kroppen att producera insulin, vilket är ytterligare en faktor bakom viktökning, så portionskontroll är ett måste. Undvik stora måltider, ät frukost varje dag och ta ett mellanmål på eftermiddagen för att stabilisera blodsockret.
Dr Northrup har flera rekommendationer om hur kvinnor i menopausen bäst tillgodoser sitt näringsbehov. Hon råder att inkludera protein i varje måltid: ägg, magert kött, fisk eller vegetariska alternativ. Northrup föreslår en kostfördelning på 40 procent protein, 35 procent låglykemiska kolhydrater och 25 procent fett. Livsmedel med högt glykemiskt index, som snabbt höjer blodsockernivån, bör undvikas. Det gäller bland annat produkter gjorda på vitt mjöl samt alkohol och sötsaker. Ät gott om grönsaker, frukt och livsmedel med hälsosamma fetter, som fisk, solrosfrön och nötter.
Fysisk aktivitet är viktigare än någonsin i mitten av livet. Promenader, aerobics och cykling är alla utmärkta sätt att höja pulsen tillräckligt för att förbränna kalorier. Det är också klokt att komplettera med styrketräning, eftersom kroppen tenderar att tappa muskler med åldern. Införliva små förändringar i din vardag: parkera längre bort från butiksentrén, ta trapporna istället för hissen och res dig och gå runt då och då under arbetsdagen. En liten positiv förändring i rutinerna leder ofta till fler – och kan öppna dörren till en bättre hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online