Enligt National Library of Medicine lever 66 procent av alla vuxna i USA med övervikt eller fetma. Viktminskning har länge varit ett hett ämne, och modedieter har blivit vardagsmat. Men oavsett vilken metod man väljer bygger all varaktig viktnedgång på samma grundprincip: du måste konsumera färre kalorier än du förbränner. Här får du lära dig hur du räknar ut exakt hur många kalorier du behöver äta per dag för att gå ner i vikt.
Din basalmetabolism, även kallad BMR (Basal Metabolic Rate), anger ungefär hur många kalorier din kropp förbränner per dag i vila. För kvinnor ser formeln ut så här: 655 plus (9,6 × vikt i kilo) plus (1,8 × längd i centimeter) minus (4,7 × ålder i år). För män gäller följande formel: 66 plus (13,7 × vikt i kilo) plus (5 × längd i centimeter) minus (6,8 × ålder i år).
Använd Harris-Benedict-ekvationen för att beräkna ditt totala dagliga kaloribehov. Multiplicera ditt BMR med den faktor som bäst matchar din livsstil:
Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier. Multiplicera antalet kilo du vill gå ner per månad med 7 700. Vill du till exempel gå ner 2 kilo på en månad behöver du förbränna 15 400 kalorier mer än du äter under månaden. Dividera sedan summan med 30 (månadens genomsnittliga antal dagar): 15 400 dividerat med 30 blir cirka 513. Du behöver alltså förbränna cirka 513 kalorier mer per dag än du konsumerar för att gå ner 2 kilo på en månad.
Kombinera helst ett måttligt kaloriunderskott med regelbunden motion – både konditionsträning och styrketräning hjälper dig att bevara muskelmassan medan fettet minskar. Sikta på en viktnedgång på högst 0,5–1 kilo per vecka, eftersom för snabb bantning ofta leder till muskelförlust och jojo-effekt. Kom också ihåg att räkna om ditt kaloribehov med jämna mellanrum, eftersom det sjunker i takt med att du går ner i vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online