När man är tolv år kan man ha lite kvarvarande bukfett från de tidigare barndomsåren. När du närmar dig tonåren kanske du vill bli av med fettet för att uppnå en smalare och mer definierad kroppsform. Oavsett om du vill ha en platt mage till sommarens badkläder eller bara må bättre i vissa klädstilar, finns det flera hälsosamma sätt att nå dit. Här är våra bästa tips.
Om du vill gå ner i vikt bör du alltid äta mat med högt näringsvärde. För att minska fettansamlingen runt magen bör grönsaker och frukt utgöra minst 80 procent av din kost. Högst 10 procent av kosten bör komma från fett, och minst hälften av detta bör vara omättade fetter som nötter, olivolja och solrosolja. Undvik bearbetad mat och skräpmat som tårta, kakor, glass, godis och snacks från automater. Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt har dessutom fettförbrännande egenskaper. Ät magert kött och begränsa kolhydrater som bröd, pasta och potatis till högst 20 procent av kosten för en hälsosam fettminskning.
Drick inte läsk eller andra drycker med mycket kalorier eller salt. Kalorier kan leda till fettansamling, medan salt kan orsaka uppblåsthet som döljer den magmuskelmassa du bygger upp. Ha alltid hälsosamma snacks till hands när du blir hungrig. Att småäta kan faktiskt öka ämnesomsättningen – nyckeln är att snacksen är nyttiga. Saltkringlor, morötter, selleri, ostbitar och yoghurt är bra alternativ som stillar hungern utan att orsaka fettansamling. Kom ihåg att begränsa dig till en handfull eller mindre per tillfälle och portionera upp snacksen i förväg så att du äter lagom mycket.
Frukosten kickstartar ämnesomsättningen så att du fortsätter bränna fett under hela dagen. Undvik att äta sent på kvällen när ämnesomsättningen saktar ner. Snabbmat är vanligt bland ungdomar, men försök undvika det helt om möjligt. Måste du äta snabbmat, välj sallad eller en liten hamburgare – undvik pommes frites, milkshakes, stora mackor och chicken nuggets. Drick cirka två liter vatten om dagen för att spola ut fett och hålla dig hydrerad. Vid vätskebrist kan kroppen förväxla törst med hunger, och vatten hjälper dig att känna dig mätt så att du inte äter för mycket.
Aerob träning bränner fett och hjälper till att definiera musklerna i magområdet. Välj aktiviteter som tränar nedre, övre och sneda bukmuskler för bästa resultat. Bjud in dina vänner till en match i tennis, squash eller basket – sporternas sidledes och upp-och-ned-rörelser tränar magmusklerna effektivt. Dans och gymnastik hjälper också till att forma en smal och definierad mage, och dessutom är dessa aktiviteter roliga för unga.
Gör crunches genom att ligga på rygg på golvet med händerna bakom huvudet. Böj knäna och lyft fötterna från golvet tills vadarna är parallella med golvet. Lyft huvudet med rak nacke tills du känner en sammandragning i övre och nedre bukmusklerna. Dra inte i nacken eller huvudet – det kan ge nackbesvär. Titta på en fast punkt i taket för att hålla huvudet i rätt position under hela övningen. För knäna mot huvudet för extra aktivering av nedre delen av magen. Gör så många repetitioner du klarar och öka antalet successivt varje dag för att uppnå en platt mage.
Runt magen och ryggen finns ett muskelsystem som stödjer buken – för en platt mage behöver du stärka båda delarna. Ligg på mage med armarna raka framför dig, handflatorna mot golvet. Lyft samtidigt armar och ben från golvet, böj ryggen bakåt och håll i minst 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa 10–20 gånger. Öka antalet repetitioner dagligen för att bygga styrka i hela bålregionen.
Extrem bantning kan orsaka näringsobalanser på grund av alltför hårda restriktioner. Vissa dieter utesluter hela livsmedelsgrupper, som kolhydrater eller fetter, för att snabbare gå ner i vikt. För barn och unga är det extra viktigt med tillräcklig näring för att kunna växa både fysiskt och psykiskt. Vill du bygga magra muskler i magen krävs dessutom rätt näring. Extrem bantning gör också att kroppen börjar lagra fett, vilket gör det svårare att gå ner i vikt i framtiden.
Berätta för dina föräldrar att du vill få en platt mage och be om deras hjälp. Be dem köpa hem näringsrik mat som hjälper dig att bygga magra muskler. Fråga även dina vänner om de vill vara med på ett gemensamt projekt för att komma i form och få en platt mage. Att jobba tillsammans med någon ger ofta den extra motivation som behövs för att klara svackorna på vägen mot ditt mål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online