Det kan vara en riktig ögonöppnare att se hur mycket du faktiskt äter varje dag när du skriver ner det. En av de mest effektiva metoderna för att gå ner i vikt är att föra en matdagbok. Dagboken fungerar som en daglig kalender där du noterar vad och hur mycket du äter. Genom att summera dina dagliga kalorier får du ett exakt verktyg för att följa upp och kontrollera din viktutveckling.
Välj en dagbok som passar din livsstil. Är du ofta på språng kan en elektronisk dagbok i din smartphone eller surfplatta vara det bästa alternativet. Föredrar du att skriva för hand, välj en dagplanerare med gott om utrymme för att notera vilken mat du åt, vid vilken tidpunkt och hur mycket du åt vid varje tillfälle.
Inkludera även ett fält där du summerar det totala antalet kalorier du åt under dagen. Använd siffran för att avgöra om du höll dig till målet den dagen eller avvek från planen. Journalföringen gör dig dessutom ansvarig, eftersom du enkelt kan gå tillbaka genom dagen och identifiera tillfällen av överätning.
Andra bra tillägg är utrymmen där du kan skriva ner hur du kände dig kring vad du åt den dagen, eller dina planer för vad du vill äta nästa dag. Sådana reflektioner hjälper dig att förstå dina matvanor på djupet.
För en korrekt översikt över ditt dagliga intag genom att vara specifik i varje anteckning. Skriv i dagboken direkt efter att du har ätit – då blir uppgifterna mest exakta.
Håll koll på portionsstorlekarna genom att väga maten på en våg eller mäta den med en måttsats. Äter du färdigförpackade måltider bör du läsa portionsstorleken noggrant och vara uppmärksam på hur många portioner som finns per förpackning.
Ett exempel: om du äter ett hårdkokt ägg kan anteckningen lyda "kl. 10, ett litet hårdkokt ägg, 70 kalorier". För en hel måltid kan det se ut så här: "kl. 17.30, mellanstor sallad med 2 koppar spenat (14 kalorier), en mellanstor tomat (22 kalorier), 1 tsk olivolja (39 kalorier), ½ tsk vitvinsvinäger (0 kalorier) och två skivor färsk citron (4 kalorier); totalt 79 kalorier."
Du får tillförlitliga kalorivärden genom att köpa en bok med kaloritabeller eller använda webbplatser som listar nästan all mat du kan tänka dig, inklusive rätter från många populära restauranger. Många sajter erbjuder dessutom digitala matdagböcker där du kan föra din journal online.
Kasta ut den mindre nyttiga maten och fyll på med bättre alternativ för bästa viktminskningsresultat. De vanliga syndarna är bakverk baserade på vitt mjöl, produkter med mer än 9 gram socker per portion, processad mat och alkohol. Att ta bort dessa livsmedel från hemmet ökar dina chanser att lyckas och minskar frestelsen att avvika från dieten.
Nyttig mat hittar du oftast i de yttre gångarna i mataffären. Välj bland färska frukter, grönsaker, magert kött, fullkornsbröd, fullkornspasta och fettsnåla mejeriprodukter. Detta är de livsmedel som din nya plan ska bygga på – och som bör synas i din matdagbok varje dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online