Att lyckas gå ner i vikt handlar i grunden om att skapa ett kaloriunderskott – alltså att förbruka mer energi än du får i dig genom maten. Minskar du ditt dagliga intag med cirka 500 kalorier kan du gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka. Kombinera kaloribesparing med regelbunden motion så ökar effekten ytterligare.
Du kan också ge ämnesomsättningen en extra skjuts genom så kallad kaloricirkling, det vill säga att variera antalet kalorier från vecka till vecka. Ät till exempel 1 500 kalorier per dag ena veckan och 1 200 kalorier per dag veckan därpå. Variationen skapar en slags "metabol förvirring" som gör att kroppen förbränner kalorierna mer effektivt.
Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att hålla koll på dina kalorier och enbart välja näringsrik mat. En genomsnittlig kvinna behöver cirka 1 500–1 800 kalorier per dag och en genomsnittlig man 2 000–2 500 kalorier för att behålla sin vikt. Sänker du intaget med 200–500 kalorier per dag börjar vikten ticka nedåt.
Utöver att skära ner på kalorierna behöver du rensa bort skräpmaten. Ha alltid färsk frukt, grönsaker, magert kött, nötter, lättmejeriprodukter, baljväxter och ägg hemma. Sikta på minst fem portioner grönsaker och två till tre portioner frukt per dag. Ät också två till tre portioner om cirka 85 gram magert kött – alltså 85 gram per måltid – eller växtbaserade proteinkällor som tofu varje dag. Komplettera med tre till fyra portioner lättmejeriprodukter eller baljväxter, som bönor och ärter.
Råa eller ångade grönsaker, lättmejeriprodukter och baljväxter kan du äta fritt under dagen. Grönsakerna innehåller få kalorier men mycket fiber och volym, vilket ger en god mättnadskänsla. Lättmejeriprodukter hjälper kroppen att bränna fett, medan baljväxterna bidrar med växtbaserat protein som ger bränsle åt ämnesomsättningen. Dessutom är dessa livsmedel näringsrika och innehåller nästan alla de vitaminer kroppen behöver.
Magert kött och frukt ska däremot ätas i måttliga mängder. Frukt rik på C-vitamin är ett hälsosamt alternativ till produkter med tillsatt socker, men många frukter innehåller naturliga sockerarter som bör begränsas under en bantningsperiod. Magert kött är en utmärkt proteinkälla tack vare mineralerna zink och selen, men försök ändå få så mycket protein som möjligt från växtbaserade källor – det gynnar både hjärtat och hälsan.
Livsmedel du helt ska undvika är allt som bygger på tillsatt socker och vitt mjöl: kakor, tårta, godis, glass, chips, vitt bröd, vit pasta och all friterad mat. Plocka bort dessa produkter ur hemmet – och låt dem aldrig komma tillbaka.
När du äter är nästan lika viktigt som vad du äter. Dela upp dagen i sex mindre måltider om 200–400 kalorier vardera, beroende på din aktivitetsnivå och ditt mål, istället för tre stora måltider. En aktiv kvinna som vill gå ner cirka 4,5 kilo kan sikta på 1 500 kalorier per dag, medan en aktiv man med samma mål kan ligga på 2 000 kalorier per dag.
Ät varannan till var tredje timme och var uppmärksam på portionsstorlekarna. Målet är att äta ett bestämt antal kalorier per tillfälle – och alla kalorier är inte likvärdiga. Om målet är 200 kalorier varannan timme kan du till exempel äta 2 matskedar jordnötssmör (190 kalorier) eller en måltidsersättningsbar (250–275 kalorier).
Fler kalorier ger dock inte alltid mer mättnad. Jämför med en stor spenatsallad bestående av 5 dl färsk spenat (14 kalorier), en skivad medelstor tomat (22 kalorier), två strimlor kalkonbacon (70 kalorier) och ett hårdkokt ägg (70 kalorier). Ringla över en tesked olivolja (35 kalorier) och pressa lite citron ovanpå – då får du en betydligt mer mättande måltid på sammanlagt 211 kalorier.
När du inleder din bantning är det klokt att föra en matdagbok över när och hur mycket du äter. Så får du bättre koll på ditt dagliga kaloriintag.
Undvik att äta sent på kvällen. Din sista måltid bör ligga cirka två till tre timmar innan du går och lägger dig.
Se till att äta något redan på morgonen för att kickstarta ämnesomsättningen, och drick gott om vatten under dagen för att hjälpa kroppen bli av med överskott av natrium och fett.
Planera dina måltider i förväg. Ät frukost inom en timme efter att du vaknat – till exempel 2,5 dl fullkornsflingor med 1,2 dl skummjölk. Två timmar senare tar du ett litet äpple som mellanmål. Till lunch äter du en stor sallad med 7 dl färsk spenat, 85 gram grillad kyckling och 1 matsked fettsnål och sockersnål dressing.
Eftermiddagens mellanmål kommer två till tre timmar efter lunchen. Välj en socker- och fettsnål energibar, till exempel en Zone- eller South Beach-bar. Tänk på att välja en mellanmålsbar och inte en måltidsersättningsbar – mellanmålsbarer innehåller vanligtvis 100–150 kalorier, medan måltidsersättningsbarer kan ha upp till 400 kalorier.
Till middag serverar du en smörgås med tonfisk i vatten, 1 matsked majonnäs och två skivor kalorisnålt fullkornsbröd. Komplettera med 5 dl ångade eller grillade grönsaker och en frukt. Cirka tre timmar före läggdags avslutar du dagen med en liten kopp lättyoghurt.
Hållbara viktnedgångar byggs på konsekvens snarare än perfektion. Följ din kostplan dag efter dag, var fysiskt aktiv så ofta du kan och ge kroppen tid att anpassa sig. Har du ett större viktmål eller någon sjukdom är det alltid klokt att rådfråga läkare eller legitimerad dietist innan du gör stora förändringar i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online