Så följer du American Heart Associations kost – enkla steg till ett friskare hjärta

American Heart Association (AHA) rekommenderar en grundläggande kost som är fettsnål och saltfattig för att minska risken för sjukdomar som hjärtsjukdom och stroke. Organisationen avråder uttryckligen från modedieter och förespråkar i stället en enkel, personligt anpassad livsstil som kombinerar bra matvanor med mer fysisk aktivitet.

Här följer sju konkreta steg som hjälper dig att anpassa din vardag efter American Heart Associations kostrekommendationer.

Instruktioner

1. 1. Balansera kaloriintaget mot kaloriförbränningen

   För att lyckas med AHA-kosten gäller det att förbränna lika många kalorier som du får i dig varje dag – det är enkel matematik. Äter du exempelvis 1 800 kalorier om dagen bör du också bränna minst 1 800 kalorier. Det bästa verktyget för att hålla balansen är regelbunden motion. American Heart Association rekommenderar minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet varje dag, till exempel rask promenad, cykling eller simning.

2. 2. Satsa på grönsaker, fullkorn och fet fisk

   Enligt AHA:s kostråd bör du äta grönsaker och frukt för att hålla blodtrycket under kontroll, orefinerade fullkornsprodukter för att sänka kolesterolvärdet samt fisk rik på omega-3-fettsyror, som lax och makrill, för att minska risken att dö i kranskärlssjukdom.

3. 3. Undvik näringsfattig mat med högkaloriinnehåll

   American Heart Association rekommenderar att du undviker livsmedel och drycker som innehåller många kalorier men få näringsämnen. Det bästa sättet är att begränsa mättat fett, transfett, kolesterol och salt. Sikta på att konsumera högst 2 300 mg natrium per dag och mindre än 300 mg kolesterol. Läs alltid innehållsförteckningen noggrant för att kontrollera mängden fett, natrium och kolesterol i produkterna.

4. 4. Välj magra proteinkällor

   För att följa AHA-kosten ska du äta magert kött, fisk och fjäderfä utan skinn. Ta gärna bort synligt fett från köttet innan tillagning och välj koknings- eller ugnsmetoder framför fritering.

5. 5. Välj lätta mejeriprodukter

   Välj mjölkprodukter med 1 procent fett eller andra lättalternativ, som lätta yoghurtvarianter och kesella, för att minska intaget av mättat fett utan att tappa viktiga näringsämnen som kalcium.

6. 6. Begränsa alkoholkonsumtionen

   Enligt American Heart Association bör män inte dricka mer än två alkoholdrycker per dag, medan kvinnor bör hålla sig till högst en. Kom ihåg att alkohol dessutom bidrar med tomma kalorier som kan störa din energibalans.

7. 7. Håll koll på portionerna

   Var uppmärksam på portionsstorlekarna, särskilt när du äter ute på restaurang där serveringarna ofta är betydligt större än hemma. Dela gärna en rätt, beställ mindre portioner eller ta med dig rester hem.

Sammanfattning

American Heart Associations kost handlar i grunden om balans: förbränn lika mycket som du äter, fyll tallriken med grönsaker, fullkorn och fet fisk, och skär ner på mättat fett, salt och tomma kalorier. Genom att kombinera dessa vanor med daglig motion och medvetna portioner lägger du grunden för ett starkare hjärta och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.