De horisontella senstråken över rectus abdominis – muskelbandet som utgör dina övre och nedre magmuskler – är det som ger väldefinierade muskler deras klassiska "tvättbräde"-utseende. De övre och nedre delarna fungerar dock inte som separata muskler. Magövningar som lyfter bäckenet, till exempel omvända crunches, aktiverar de nedre delarna av rectus abdominis och låter dig effektivt träna det nedre magområdet.
Ligg på rygg med vaderna vilande på träningsbollen. Håll armarna utsträckta åt sidorna, kläm fast bollen mellan benen och dra den upp mot bröstet. Håll positionen kort och återgå sedan till startpositionen. Enligt Len Kravitz, forskare i träningsvetenskap vid University of New Mexico, bör du utföra minst åtta repetitioner av varje magövning.
Placera underbenen ovanpå träningsbollen. Res dig upp genom att sätta händerna på golvet och sträcka armarna, som om du skulle göra armhävningar. Böj knäna för att rulla bollen framåt mot kroppen, håll ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen. Låt din kondition och muskelstyrka avgöra hur många repetitioner du klarar av.
Träna de nedre magmusklerna med en Bosu-boll för ett större rörelseomfång. Bosu-bollen är i princip en träningsboll som skurits itu och vilar på en plattform. Ligg på golvet med höfterna ovanpå Bosu-bollen, fötterna ihop och knäna böjda i cirka 90 graders vinkel. Sänk långsamt benen mot golvet tills hälerne lätt nuddar golvet. Håll ett ögonblick och lyft sedan upp benen till startpositionen. Upprepa rörelsen 10–15 gånger.
Placera höfterna ovanpå Bosu-bollen. Böj knäna när du lyfter benen så att höfterna hamnar i 90 graders vinkel. Sänk långsamt ett ben och knacka lätt med hälen mot golvet. Håll positionen ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen. Upprepa rörelsen med det andra benet.
Ligg på rygg med höfterna ovanpå Bosu-bollen och benen riktade rakt upp mot taket. Sänk långsamt benen tills de är i nivå med överkroppen. Håll ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen. Försök hålla ryggen rak utan svank under hela övningen.
Tips: Andas lugnt genom varje repetition och fokusera på att aktivera magmusklerna istället för att använda fart. Kombinera gärna dessa övningar med regelbunden konditionsträning och en balanserad kost för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online