Vitamin B12, även kallat cyanokobalamin, är ett av de åtta B-vitaminerna. Det spelar en avgörande roll för hjärnans och nervsystemets funktion och bidrar dessutom till tillväxten av hår, hud och blodkroppar. Eftersom kött och fisk är de största naturliga källorna till B12 i en vanlig kost löper vegetarianer risk att utveckla B12-brist. Vuxna bör få i sig cirka 2,4 mikrogram per dag. Här är de bästa alternativa källorna till B12 för dig som är vegetarian.
Många olika ostar innehåller B12, men schweizerost har den högsta halten. Tre uns (ungefär 85 gram) schweizerost täcker hela 56 procent av dagsbehovet. Samma mängd mozzarella ger 39 procent och parmesan 38 procent. En kopp helmjölk motsvarar cirka 7 procent av det dagliga behovet, medan en portion naturell yoghurt på åtta uns (cirka 225 gram) ger omkring 10 procent.
Större delen av B12-halten finns i äggulan, och ett stort rått ägg ger 22 procent av dagsbehovet. För att få full nytta av äggens B12 ska du äta färska ägg – inte äggsubstitut. Kan du hitta dem där du bor är gåsägg det absolut bästa valet: ett enda gåsägg innehåller hela 122 procent av det rekommenderade dagliga intaget av B12.
Vegetarianer som inte äter mejeriprodukter eller ägg bör komplettera kosten med ett B12-tillskott. De flesta multivitaminer innehåller mer än den rekommenderade dagsdosen, och i hälsokostbutiker finns både renodlade B12-preparat och B-komplex. B12 finns även i flytande form, som många nutritionister anser tas upp bättre av kroppen än tabletter.
Många växtbaserade produkter är berikade med B12 och är ett smidigt sätt att öka intaget. Bra exempel är näringsjäst (kontrollera att den är B12-berikad), havredryck, sojadryck och vissa frukostflingor. Läs alltid näringsdeklarationen för att se hur mycket B12 varje portion innehåller.
Med rätt matval och, vid behov, kosttillskott är det lätt för vegetarianer att hålla B12-nivåerna uppe. Symtom som ihållande trötthet, domningar eller minnesproblem kan tyda på brist – tveka i så fall inte att kontakta vården och kontrollera dina värden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online