Vilka vitaminer får musklerna att växa?

Vitaminer får inte musklerna att växa av sig själva på samma sätt som regelbunden styrketräning gör. Men om du tränar hårt och ofta behöver du se till att kroppen får i sig tillräckligt med viktiga vitaminer för att kunna bygga muskler effektivt. Beroende på hur mycket energi du förbränner kan du till och med behöva högre doser än vad som gäller för genomsnittspersonen.

Dessutom spelar kosten en avgörande roll – dina muskler kommer inte att utvecklas ordentligt om du tränar men samtidigt enbart äter skräpmat. Enligt bigmusclebuilding.com är de viktigaste vitaminerna för muskeltillväxt vitamin A, B, C, D och E. Här går vi igenom vad varje vitamin gör och i vilka livsmedel du hittar dem.

Vitamin A

Det finns två former av vitamin A: retinol, som finns i animaliska livsmedel, och betakaroten som finns i olika växtlivsmedel. Enligt webbplatsen secretsofmuscle.com främjar betakaroten muskeltillväxten mer än retinol.

Bra källor:

• Morötter
• Kål och grönkål
• Spenat
• Broccoli
• Tomater
• Sötpotatis
• Mango

Vitamin B

Brist på B-vitaminer kan störa de nerver som styr tillväxten av muskelvävnad, enligt bigmusclebuilding.com. B-vitaminerna bidrar dessutom till ämnesomsättningen, vilket hjälper dig att bränna fett och bygga mer muskler. Gruppen omfattar tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), biotin, pantotensyra (B5), vitamin B6 och vitamin B12.

Bra källor:

• Havregrynsgröt och flingor
• Fullkornsvete och andra fullkornsprodukter
• Brunt ris
• Kyckling
• Potatis
• Fläsk
• Hasselnötter

Vitamin C

Enligt secretsofmuscle.com bekämpar vitamin C fria radikaler som annars kan skada de celler som deltar i muskelbyggandet. Massachusetts Institute of Technology (MIT) konstaterar dessutom att vitamin C hjälper till att forma muskler genom att syntetisera kollagen, ett viktigt strukturbildande protein i kroppen.

Bra källor:

• Apelsiner och grapefrukt
• Jordgubbar och hallon
• Bananer och citroner
• Tranbär
• Squash och tomater
• Persikor och melon
• Sparris och spenat

Vitamin D

Vitamin D underlättar kroppens upptag av kalcium, vilket är avgörande för ett starkt skelett. Utvecklas inte skelettet ordentligt kan heller inte musklerna växa som de ska. Vitamin D finns bland annat i ägg, fet fisk, havregrynsgröt, mjölk och yoghurt, och ett fiskoljetillskott kan vara ett bra komplement.

Solen är också en viktig källa – huden bildar nämligen vitamin D när den utsätts för UVB-strålar utan solskydd. MIT rekommenderar att du begränsar exponeringen till fem–15 minuter, upp till tre gånger per vecka.

Vitamin E

Precis som vitamin C hjälper vitamin E till att skydda muskelcellerna från fria radikaler. Enligt MIT tas vitamin E dock upp dåligt från kosttillskott i tablettform, vilket gör det extra viktigt att få i sig näringsämnet via maten.

Bra källor:

• Mandlar, jordnötter och hasselnötter
• Solrosfrön
• Raps- och majsolja
• Broccoli och sparris
• Avokado
• Spenat
• Sötpotatis

Sammanfattning

Ingen enskild vitamin är en mirakelkur för muskelbyggande, men tillsammans spelar vitaminerna A, B, C, D och E en central roll i kroppens förmåga att bygga och återhämta muskler. Kombinera därför en varierad kost rik på dessa näringsämnen med regelbunden styrketräning och tillräcklig vila för bästa möjliga resultat.