Vitaminer är känsliga näringsämnen som lätt bryts ned av ljus, värme, vatten och syre. Med några enkla vanor vid inköp, förvaring och tillagning kan du dock behålla betydligt mer av näringsämnena i frukt, grönsaker, spannmål och kött. Här följer en praktisk guide för att maximera vitamininnehållet i din mat.
Köp färska råvaror några gånger per vecka och ta bara hem det du planerar att äta inom de närmaste dagarna. Undvik slappa, vissnade eller förskurna produkter – skärning startar nämligen en oxidationsprocess som bryter ner vitaminerna. Detta framhåller Susan Brewer vid institutionen för livsmedelsvetenskap och human nutrition, University of Illinois.
Placera råvarorna i grönsakslådan i kylen. Innan du förvarar bladgrönsaker bör du plocka bort de yttersta bladen för att minska rester av bekämpningsmedel, och borsta bort smuts med den mjuka grönsaksborsten. Skölj sedan kort i vanligt kranvatten men undvik att blötlägga grönsakerna, eftersom vattenlösliga vitaminer som C- och B-vitaminer då kan läcka ut i vattnet. Detta råd kommer från Children's Nutrition Research Center vid Baylor College of Medicine.
Ät grönsaker råa så ofta som möjligt. När du ändå lagar dem gäller det att minimera vattenmängden: koka upp vattnet först och tillsätt sedan grönsakerna för att korta ned exponeringstiden. Ångning är den metod som bevarar vitaminerna bäst och tar normalt cirka 6 minuter. Tätare grönsaker som majs, morötter och potatis behöver däremot 15–20 minuter. Att rosta i ugn på 175 °C tills grönsakerna är möra, grilla eller använda mikrovågsugn fungerar också bra – förutsatt att du undviker överkokning.
Ät frukt och grönsaker hela och oskalade när det är möjligt. Många näringsämnen finns nämligen precis under skalet, vilket bland annat Mail Online uppmärksammat. Genom att skala förlorar du ofta en värdefull del av vitamin- och fiberinnehållet.
Förvara spannmål och gryn i ett svalt och torrt skafferi – kylförvaring kan faktiskt öka vitaminförlusten. Välj dessutom magert kött, fettsnåla mejeriprodukter och fjäderfä utan skinn i stället för fetare styckningsdelar, ett råd från New York Times Home & Garden. Kom också ihåg att lång tillagning minskar innehållet av tiamin (vitamin B1) i kött och andra livsmedel.
Nyckeln till maximalt vitaminbevarande är enkel: köp färskt och småskaligt, hantera råvarorna varsamt, förvara dem svalt och mörkt, och laga dem snabbt och skonsamt. Då får du ut mest möjliga näring av varje måltid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online