Fiberrik kostplan – gå ner i vikt med F-planen

Fiberkostplanen, även känd som F-planen eller F2-planen, skapades av Audrey Eyton som en metod för att gå ner i vikt på ett naturligt sätt. Grundprincipen är enkel: man äter rikliga mängder fiberrik mat samtidigt som man begränsar eller helt undviker livsmedel som innehåller lite fibrer men många kalorier. Eftersom fiberrika livsmedel ofta är naturligt fettsnåla blir planen i praktiken även en lågfettkost.

Varför är fibrer viktiga?

Kostfibrer kan inte smältas av människokroppen, men de spelar ändå en avgörande roll för vår hälsa. Fibrerna hjälper maten att passera genom matsmältningssystemet och underlättar tarmrörelserna. En kost med för lite fibrer kan leda till magbesvär, förstoppning och smärtsamma tarmrörelser. Fiberrik mat har dessutom visat sig kunna bidra till lägre kolesterolnivåer, stabilare blodsocker och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.

Så fungerar dieten

Fiberkostplanen bygger på teorin att kostfibrer ger mättnad – alltså en känsla av fullhet – trots ett lågt kaloriinnehåll. Det innebär att man kan äta mindre totalt sett utan att känna hunger eller uppleva att man får avstå något, vilket i sin tur leder till viktminskning.

På planen äter man rikligt med livsmedel som:

• Frukt och torkad frukt
• Brunt ris och fullkornsprodukter
• Havregrynsgröt
• Bönor och linser
• Nötter och frön
• Grönsaker

Livsmedel som innehåller lite fibrer men mycket kalorier – exempelvis vitt bröd, godis, chips och söta drycker – bör undvikas helt.

Exempelmeny

Frukost

Havregrynsgröt med äppelskivor, eller fullkornsflingor med bananskivor och skummjölk eller sojamjölk med låg fetthalt.

Mellanmål (förmiddag)

Ett päron eller annan fiberrik frukt.

Lunch

En grönsallad med råa grönsaker, nötter och torkad frukt, serverad med ett fullkornsbröd.

Mellanmål (eftermiddag)

Morots- och selleristavar – perfekt när småsvulten sätter in.

Middag

Bakad eller grillad mager köttbit serverad på brunt ris, med en generös portion ångade grönsaker som ärtor, broccoli eller blomkål.

Tips för att lyckas

Öka ditt fiberintag gradvis för att undvika gasbildning och uppblåst mage, och drick rikligt med vatten under dagen – fibrerna behöver vätska för att fungera optimalt i tarmen. Många experter rekommenderar ett dagligt intag på cirka 25–30 gram fibrer, vilket är väl uppnått med den här typen av kost.