Vilka frukter och grönsaker utan citrus innehåller vitamin C?

Kroppen behöver en kontinuerlig tillförsel av vitamin C, ett vattenlösligt vitamin. Att det är vattenlösligt innebär att kroppen inte kan lagra det i fett för senare bruk – överskottet utsöndras i stället via urinen. Därför är det viktigt att få i sig vitaminet dagligen genom kosten. Citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt, citroner och lime är populära källor till vitamin C, men du kan lika gärna få ditt dagliga behov täckt genom frukter och grönsaker som inte tillhör citrusfamiljen.

Förvaring och konsumtion

Vitamin C-innehållet i en frukt eller grönsak beror på sorten, klimatet och mognadsgraden. Exponering för överdriven värme eller kyla försämrar vitaminet, och en omogen frukt eller grönsak innehåller mindre vitamin C än en fullmogen.

Vid matlagning bör du vara varsam när du upphettar och kokar grönsaker, eftersom stora delar av C-vitaminet (askorbinsyran) då går förlorat i kokvattnet. Även frysnings- och upptiningprocesser minskar mängden vitamin C med 25–50 %. Det bästa är därför att äta frukt i sitt naturliga skick med skalet intakt, eftersom skalning och snittytorna gör att viktiga näringsämnen försvinner.

Därför är vitamin C så viktigt

Vitamin C har flera funktioner som är oumbärliga för hälsa och överlevnad. Vitaminet:

• Reparerar celler, vävnader, ben, hud och brosk
• Stimulerar tillväxt och regenerering
• Hjälper till att bilda antikroppar som stärker immunförsvaret och bekämpar sjukdomar
• Verkar antioxidativt och skyddar kroppen mot fria radikaler, kemiska föreningar som bildas som biprodukt i ämnesomsättningen

Tydliga tecken på C-vitaminbrist kan vara blödande tandkött, försvagad tandemalj, långsam läkning, lättbildade blåmärken, torr och missfärgad hud, näsblod, anemi, sprött hår och svullna leder. Rekommenderat dagligt intag för vuxna ligger på cirka 75 mg för kvinnor och 90 mg för män, medan det högsta säkra intaget uppskattas till runt 2 000 mg per dag.

Frukter utan citrus som innehåller vitamin C

Bland de icke-citrusfrukter som är särskilt rika på vitamin C finns:

• Plommon
• Druvor
• Olika bär, exempelvis jordgubbar, hallon och svarta vinbär
• Ananas
• Tomat
• Vattenmelon
• Avokado
• Päron
• Äpplen
• Guava
• Mango

Grönsaker rika på vitamin C

Följande grönsaker är utmärkta källor till vitamin C:

• Blomkål
• Persilja
• Broccoli
• Paprika
• Lök
• Grönkål och senapsblad
• Brysselkål
• Morötter
• Ärtor
• Potatis
• Selleri
• Sallad
• Gurka
• Purjolök
• Rova
• Sparris
• Rödbetor
• Jamsrot
• Majs

Tips för att bevara vitaminet

För att få ut så mycket vitamin C som möjligt ur maten: ät frukt och grönsaker råa när det är möjligt, ånga i stället för att koka grönsaker, använd kokvattnet i soppor eller såser och förvara produkterna svalt och mörkt. På så sätt maximerar du näringsintaget – helt utan citrus.