Vitamin D och E är två av de allra viktigaste näringsämnena när det gäller att skydda kroppen mot en rad farliga sjukdomar. Trots detta vet många fortfarande inte hur de ska få i sig tillräckliga mängder genom kosten. Medan brist på vitamin E är relativt ovanligt, lider omkring 36 procent av alla amerikaner av vitamin D-brist enligt National Center for Health Statistics – och bristnivåerna har dessutom ökat under de senaste 20 åren. Genom att regelbundet äta de goda livsmedel som är rika på vitamin D och E säkerställer du att du får del av alla de hälsofördelar dessa kraftfulla näringsämnen erbjuder.
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som endast finns naturligt i ett fåtal livsmedel, men som ofta tillsätts i vanliga produkter i livsmedelsbutiken. Kroppen bildar även eget vitamin D när solens ultravioletta strålar når huden.
Vitamin D är nödvändigt för en lång lista av kroppens viktigaste funktioner. Det stärker tänder och skelett, minskar inflammationer, underlättar upptaget av kalcium och främjar hälsosam celltillväxt och cellfunktion. Vitaminet hjälper dessutom till att förebygga typ 2-diabetes, högt blodtryck, bröstcancer, hjärt-kärlsjukdom, tjocktarmscancer, äggstockscancer och benskörhet. Det skyddar också mot osteomalaci – en mjukning av skelettet som hos barn kallas engelska sjukan.
Få livsmedel innehåller vitamin D naturligt. Exempel är lax, tonfisk, makrill, räkor och torskleverolja, samt mindre mängder i nötlever, schweizerost, äggulor och torsk. Eftersom bristen var utbredd under tidigare decennier berikas numera många livsmedel med vitamin D, bland annat mjölk, margarin, apelsinjuice, yoghurt och flertalet frukostflingor.
Amerikanska Food and Nutrition Board rekommenderar att både män och kvinnor upp till 50 års ålder får i sig 200 internationella enheter (IE) per dag. Vuxna mellan 51 och 70 år behöver 400 IE, medan personer över 70 år bör sikta på cirka 600 IE dagligen.
Här är de mest vitamin D-rika livsmedelen:
Vitamin E är också ett fettlösligt vitamin och finns i flera grönsaker och frukter samt i många nötter, frön och de oljor som framställs av dem. Vitaminet skyddar huden mot UV-strålar och fria radikaler och spelar en viktig roll i kroppens försvar mot blås- och prostatacancer samt Alzheimers sjukdom.
Vitamin E finns i en rad välsmakande och näringsrika livsmedel, till exempel senapsgrönt, mangold, spenat, solrosfrön, solrosolja, safflorolja, hasselnötter, jordnötter, jordnötssmör, majsolja, rovblad, mandlar, grönkål, papaya, oliver, rå röd paprika, kiwi, broccoli, tomater och blåbär.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av vitamin E är 15 milligram för alla från 14 års ålder och uppåt. För barn varierar rekommendationerna efter ålder: 11 mg för barn 9–13 år, 7 mg för 4–8 år, 6 mg för 1–3 år, 5 mg för spädbarn 7–12 månader och 4 mg för spädbarn 0–6 månader.
De absolut bästa källorna till vitamin E är:
Vill du få i dig båda vitaminerna i en och samma läckra måltid? Gnid in en laxfilé på ungefär 115 g med olja, citronsaft och vitlök och grädda den i ugnen i 20–30 minuter på 190 °C.
Blanda sedan en sallad på färsk spenat och mangold. Toppa med solrosfrön, broccoli och rå röd paprika och blanda allt med en dressing av balsamvinäger och solrosolja. Servera laxfilén med salladen och en ångkokt portion broccoli som tillbehör – och njut!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online