Kalcium utan mjölkprodukter: Så får du i dig kalcium från icke-mejerikällor

Kalcium är det vanligaste mineralet i människokroppen och spelar en avgörande roll för starka ben och tänder, muskelfunktion och nervsignaler. Den genomsnittlige vuxna behöver cirka 1 000 milligram kalcium per dag. En kost som saknar kalcium kan leda till skelettsjukdomar som benskörhet (osteoporos) och engelska sjukan (rakitis). För den som inte kan eller inte vill äta mejeriprodukter av etiska eller medicinska skäl finns det gott om alternativa källor som täcker behovet.

Här är fem effektiva sätt att få i sig tillräckligt med kalcium utan mjölkprodukter.

Instruktioner

1. Ät konserverad fisk med ben

Sardiner och lax på burk äts tillsammans med sina mjuka, lättsmälta ben. En portion ger upp till 30 procent av rekommenderat dagligt intag (RDI) för kalcium, vilket gör den till en av de mest koncentrerade icke-mejerikällorna.

2. Konsumera bladgrönsaker och broccoli

Spenat, grönkål, collard greens och mangold är rika på kalcium. Deras höga innehåll av oxalsyra gör dock att endast cirka 5–10 procent av kalciet kan tas upp av kroppen. Broccoli är också en god källa till kalcium, men eftersom den innehåller mindre oxalsyra kan omkring hälften av dess kalcium absorberas – vilket gör den till ett mer effektivt val.

3. Ät nötter och fullkorn

Nötter, särskilt mandlar, samt fullkornsprodukter bidrar med ytterligare 2–4 procent av RDI per portion. Sesamfrön och tahini är också utmärkta tillskott till kosten.

4. Ät 5–7 portioner frukt och grönsaker

I genomsnitt ger varje frukt eller grönsak cirka 2 procent av kalciumets RDI. Fem till sju portioner per dag bidrar därmed med 10–14 procent av det dagliga behovet – samtidigt som du får i dig viktiga vitaminer, mineraler och fibrer.

5. Ta kalciumtillskott eller välj berikade livsmedel

Ett kalciumtillskott kan komplettera kosten när maten inte räcker till. Du kan också välja livsmedel berikade med kalcium, exempelvis växtbaserade mjölkdrycker (soja, havre eller ris), juice och frukostflingor. Kom ihåg att vitamin D underlättar kroppens upptag av kalcium, så se till att även få i dig tillräckligt av detta näringsämne.

Genom att kombinera flera av dessa källor under dagen når du enkelt det rekommenderade dagliga intaget av kalcium – helt utan mejeriprodukter.