Livsmedel rika på vitamin B3 – bästa källorna till niacin

Vitamin B3 är ett vattenlösligt ämne som består av nikotinamid och nikotinsyra, och ska inte förväxlas med nikotin – det beroendeframkallande ämnet i tobak. Vitamin B3 kallas även för niacin och finns naturligt i livsmedel från alla de större livsmedelsgrupperna. Tänk dock på att en del av vitaminet kan gå förlorat vid kokning och annan värmebehandling.

Vad gör vitamin B3 i kroppen?

Vitamin B3 har flera viktiga funktioner i kroppen. Det hjälper bland annat till att omvandla alkohol, fett, kolhydrater och protein till användbar energi. Niacin deltar dessutom i bildningen av kolesterol, fettsyror och hormoner, och är nödvändigt för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar.

Spannmål och kolhydrater

Fullkorn och andra kolhydratrika livsmedel är goda källor till niacin:

• Fullkornsbröd innehåller cirka 1 mg vitamin B3 per skiva
• En portion gryn (grits) ger hela 7 mg niacin
• En kopp Cheerios innehåller 5 mg vitamin B3
• En vanlig bagel eller tortilla ger cirka 3 mg vardera
• Pasta innehåller 2 mg niacin per kopp

Kött, fisk och lever

Djurprodukter hör till de absolut rikaste källorna till vitamin B3:

• 85 gram kycklingbröst (vitt kött) ger 10,6 mg niacin
• Samma mängd nötkött ger likaså 10,6 mg vitamin B3
• 115 gram nötlever motsvarar cirka 15 mg niacin
• 85 gram burkpackad vit tonfisk ger 12 mg vitamin B3
• 115 gram lax innehåller 8 mg niacin
• 85 gram kalkonbröst ger 5,8 mg vitamin B3

Nötter

Både mandel och jordnötter bidrar med vitamin B3:

• En halv kopp mandel ger 1,4 mg vitamin B3
• Niacin kan hämtas från både jordnötter och jordnötssmör
• En halv kopp jordnötter innehåller 10,5 mg vitamin B3
• 28 gram jordnötssmör ger cirka 4 mg

Ät dock inte för stora mängder nötter, eftersom de samtidigt innehåller mycket fett.

Frukt och grönsaker

Även växtriket bidrar med mindre mängder niacin:

• En medelstor mango eller persika ger 1 mg vitamin B3
• En morot innehåller cirka 1 mg
• En halv kopp råa champinjoner ger 1,7 mg niacin
• En bakad potatis med skal innehåller över 3 mg vitamin B3

Så mycket behöver du per dag

Som jämförelse ligger det rekommenderade dagliga intaget av niacin på cirka 16 mg för vuxna män och 14 mg för vuxna kvinnor. Genom att kombinera kött, fisk, fullkorn och grönsaker under dagen når du lätt ditt behov – och eftersom niacin är vattenlösligt lagras överskottet inte i kroppen, utan behöver tillföras regelbundet via kosten.