Kalciumets betydelse i kosten – därför behöver kroppen detta mineral

Kalcium är ett av kroppens allra viktigaste näringsämnen och spelar en avgörande roll i många av kroppens funktioner. För att kroppen ska fungera optimalt är det nödvändigt att du får i dig tillräckliga mängder kalcium varje dag. Mineralen finns naturligt i många livsmedel, bland annat mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker.

Kroppens sammansättning

Kalcium är det mineral som finns i störst mängd i kroppen. Cirka 99 procent lagras i skelett och tänder, medan den återstående procenten finns i blodet, vävnaderna och nervcellerna.

Funktioner i kroppen

Kalcium är ett livsviktigt mineral. Det styr vår tillväxt och hjälper till att hålla skelett och tänder friska. Genom att bibehålla starka ben förebygger kalcium benskörhet (osteoporos). Mineralen är dessutom involverad i reproduktionen, bidrar till blodets koagulering och gör att muskler och blodkärl kan dras ihop. Kalcium möjliggör även utsöndringen av hormoner. Sammantaget är dessa funktioner helt avgörande för att kroppen ska kunna överleva och fungera bra.

Källor i kosten

Kalcium finns i många olika livsmedel, framför allt i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost. Även gröna bladgrönsaker som spenat, broccoli, kålrotstoppar, grönkål och senapsblad är utmärkta källor. Fisk innehåller också kalcium. Dessutom berikas flera produkter, exempelvis juice och bröd, med extra kalcium.

Rekommenderat dagligt intag

För att hålla kroppen frisk bör du få i dig kalcium varje dag. Behovet varierar beroende på ålder och kön. Rekommendationerna ser ut som följer:

• 0–6 månader: 210 mg per dag
• 7–12 månader: 270 mg per dag
• 1–3 år: 500 mg per dag
• 4–8 år: 800 mg per dag
• 9–13 år: 1300 mg per dag
• Män 14–18 år: 1300 mg per dag
• Män 19–50 år: 1000 mg per dag
• Män 51 år och äldre: 1200 mg per dag
• Kvinnor 14–18 år: 1300 mg per dag
• Kvinnor 19–50 år: 1000 mg per dag
• Kvinnor 51 år och äldre: 1200 mg per dag

Exempel på kalciumrika livsmedel

Här är några vanliga livsmedel och hur mycket kalcium de innehåller:

• Ett glas mjölk (cirka 2,4 dl) – 300 mg kalcium
• Schweizerost (cirka 60 g) – 530 mg kalcium
• Yoghurt (cirka 1,7 dl) – 300 mg kalcium
• Mandlar (cirka 85 g) – 210 mg kalcium